Entrenar por la mañana o por la tarde: qué dice la ciencia

El mejor momento para entrenar es aquel en el que no te lo saltarás. Esa es la conclusión, dicha ya de entrada, porque internet adora complicar esto. Las diferencias fisiológicas entre entrenar por la mañana o por la tarde son reales pero pequeñas; la diferencia entre entrenar y no entrenar es enorme. Aun así, merece la pena conocer los detalles: pueden inclinar un caso ajustado y explican por qué tus sentadillas de las 7 de la mañana pesan más que el mismo peso a las 18.

Qué muestra a grandes rasgos la investigación

El rendimiento medido —fuerza, potencia, esprint— tiende a alcanzar su pico a última hora de la tarde y primera de la noche, cuando la temperatura corporal central es más alta y músculos y articulaciones llevan un día en movimiento. El rendimiento matinal suele ser algo menor, aunque un calentamiento a fondo cierra gran parte de la diferencia, y quien entrena siempre por la mañana se adapta en buena medida a su franja. Los resultados a largo plazo siguen al esfuerzo y a la constancia mucho más que a la hora. Dicho de otro modo: el laboratorio puede medir una diferencia el día de la prueba, pero a lo largo de un año de entrenamiento la diferencia que importa es la asistencia.

A favor de la mañana

• Nada puede cancelar una sesión si el día aún no ha empezado.
• La fuerza de voluntad está más fresca antes de que el trabajo la agote.
• Un horario constante ancla el hábito al despertar, el disparador más fiable que tienes.

A favor de la tarde

• Estás físicamente más caliente y normalmente algo más fuerte.
• Estás comido, hidratado y con más movilidad tras un día de pie.
• El entrenamiento hace de frontera dura que cierra la jornada laboral.

La debilidad de la tarde es la exposición: las reuniones se alargan, la energía cae, aparecen planes. Si tus tardes son un campo de batalla, la ventaja fisiológica no vale nada.

¿Cambias de franja? Dale tres semanas

Si mueves tu hora de entrenar, cuenta con que las primeras sesiones en la nueva franja se sientan planas, sobre todo a primera hora de la mañana, donde la rigidez y el sopor son reales. Eso es adaptación, no prueba de que la franja sea equivocada. Alarga el calentamiento, baja un poco las cargas durante una semana y deja que tu cuerpo se mude. La mayoría dice que la nueva hora se siente normal en dos o tres semanas, y quienes entrenan siempre de mañana acaban defendiendo su franja con la misma fiereza que cualquiera de tarde.

Dos reglas y una salvedad

Regla uno: elige la franja que tu calendario pueda defender, no la que favorezca un estudio. Regla dos: mantén la franja fija; tu cuerpo se adapta a un horario constante, y una franja fija es la columna vertebral del sistema de hábitos que describimos en la constancia gana a la motivación. La salvedad: las sesiones muy intensas cerca de la hora de dormir alteran el sueño de algunas personas. Si es tu caso, termina el entrenamiento duro un par de horas antes de acostarte. Después registra la sesión, gane la franja que gane: en GymiaFit un entrenamiento de mañana y uno de tarde alimentan la misma racha, y la racha es la métrica que decide tu año.