Cardio o pesas para perder grasa: la respuesta real

El cardio quema más calorías por sesión. Las pesas deciden de qué están hechas esas calorías. El debate cardio contra pesas para perder grasa tiene una respuesta aburrida: quieres las dos, pero para trabajos distintos. Y si solo tienes tiempo para una, la respuesta puede sorprenderte.

Qué hace realmente el cardio

Treinta minutos de carrera queman energía de verdad, a menudo entre 250 y 400 calorías según tu tamaño y tu ritmo. Eso ensancha el déficit de hoy. Pero el cardio por sí solo no manda ninguna señal de conservar músculo. Dieta más cardio sin levantar pesas significa que una parte del peso que pierdes es tejido magro, y acabas siendo una versión más pequeña y blanda de la misma forma.

Qué hacen realmente las pesas

Una sesión de pesas quema menos calorías en el momento. Su valor está en otro sitio: le dice a tu cuerpo que ese músculo está en uso y hay que mantenerlo. Eso cambia de dónde tira el déficit: más grasa, menos músculo. El músculo además sube ligeramente tu gasto en reposo y, sobre todo, es lo que da la forma que la gente quiere decir cuando dice tonificado.

El mito de la zona quemagrasas

Un pequeño desvío, porque las máquinas de cardio siguen imprimiéndola en sus consolas: la zona quemagrasas. El trabajo de baja intensidad sí quema un porcentaje mayor de sus calorías a partir de grasa, pero los porcentajes no son resultados: una sesión más dura quema más calorías totales, y el total es lo que aparece en el espejo. Ninguna de las dos zonas cambia por sí sola tu balance energético semanal. Elige la intensidad del cardio por lo que disfrutas y por lo que puedes recuperar, no por una pegatina de 1995. Ritmo suave o ritmo duro, el que decide es el déficit.

La jerarquía práctica

• Primero: un déficit calórico. Ninguna modalidad supera a una mala dieta.
• Segundo: levanta pesas de dos a cuatro veces por semana para proteger el músculo.
• Tercero: añade cardio y pasos diarios para ensanchar el déficit sin recortar más comida.

Si solo puedes hacer una cosa, levanta pesas y controla tu dieta. El cardio es la palanca más fácil de añadir después; el músculo es lo más difícil de recuperar una vez que lo pierdes en una dieta. Más sobre esto en cómo perder grasa sin perder músculo.

Una semana que cubre las dos

Tres sesiones de cuerpo completo en días no consecutivos. Dos sesiones de cardio suave de 20 a 40 minutos: caminar cuenta. Un suelo diario de 7.000 pasos o más. Para la mayoría, esa es una semana completa de entrenamiento para perder grasa, y cabe dentro de un trabajo y una vida. Hazla ocho semanas antes de juzgarla: las pesas protegen lo que tienes, el cardio y los pasos ensanchan la brecha, y el déficit hace el resto. El debate termina en cuanto dejas de tratarlos como rivales.

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