Caminar en inclinación, 12-3-30 y escaladora

No todo el mundo quiere correr, y no todas las articulaciones lo disfrutan. Caminar en inclinación y la escaladora ofrecen un cardio duro con mucho menos impacto, y son fáciles de ajustar a cualquier nivel.

Por qué funcionan

Caminar cuesta arriba o subir escalones obliga a las piernas a levantar tu peso corporal en cada paso. Eso sube el pulso rápido sin los aterrizajes bruscos de la carrera. También es fácil mantener un esfuerzo constante en el que puedes hablar, lo que los hace ideales para el cardio en zona 2.

Lo básico de caminar en inclinación

• Empieza a una velocidad cómoda, unos 4 a 5 km/h, con una inclinación del 5 al 8 por ciento.
• Sube la inclinación antes que la velocidad a medida que mejores. Mucha gente llega al 10 a 15 por ciento.
• Mantente erguido y balancea los brazos con naturalidad.

Lo básico de la escaladora

• Empieza despacio. La escaladora es más dura de lo que parece.
• Da pasos completos, apoyando todo el pie en cada escalón.
• Mantén el torso casi erguido. Una ligera inclinación hacia delante está bien.

El entreno 12-3-30

El 12-3-30 se hizo viral en redes sociales: pon la cinta a una inclinación del 12 por ciento, a una velocidad de 3 millas por hora (unos 4,8 km/h) y camina 30 minutos. Es una sesión sencilla y repetible, y de verdad dura para principiantes.

• Si 30 minutos al 12 por ciento es demasiado, empieza con un 5 a 8 por ciento o con 15 minutos y sube semana a semana.
• Al principio lo notarás en gemelos y zona lumbar. Las sesiones más cortas están bien mientras se adaptan.
• No te agarres a las barras para hacerlo soportable. Baja la inclinación.

No hay nada mágico en esas cifras exactas. Cualquier caminata en inclinación que puedas repetir varias veces por semana mejora tu forma física.

El error más común

Agarrarse a las barras e inclinarse hacia atrás quita a las piernas gran parte de tu peso corporal. La máquina parece más fácil, pero reduce el trabajo y cambia tu postura. Un toque ligero para equilibrarte está bien. Si necesitas agarrarte fuerte, baja la velocidad o la inclinación.

Sesiones de ejemplo

• Principiante: 20 minutos caminando con inclinación moderada, 3 veces por semana.
• Resistencia continua: 30 a 45 minutos a un ritmo que aguantes respirando por la nariz casi todo el tiempo.
• Intervalos: tras calentar, alterna 1 minuto con mucha inclinación o paso rápido con 2 minutos más suaves, de 6 a 8 rondas. Mira la guía de entrenamientos HIIT.

Encajarlo con las pesas

El cardio de bajo impacto interfiere menos con el entrenamiento de pierna que correr o los sprints. Puedes hacerlo después de una sesión de pesas o en días separados. Sobre el orden, mira cardio antes o después de las pesas.

Para perder grasa

Estas máquinas queman un buen número de calorías por sesión, pero recuerda que la dieta marca el déficit. El cardio ayuda a crearlo y cuida la salud del corazón. Mira caminar para perder grasa y cardio o pesas para perder grasa.

¿Sin máquina?

Las cuestas y escaleras reales funcionan igual de bien. Una cuesta cerca de casa, las gradas de un estadio o las escaleras de un edificio te dan el mismo entreno gratis. Mira cardio en casa sin máquinas.