Cardio en casa sin una sola máquina

Una cinta de correr es una forma de dos mil euros de hacer algo que tu cuerpo ya hace gratis. El cardio en casa sin máquinas no es un apaño: para la mayoría es la mejor opción, porque entrena movimiento en lugar de solo piernas sobre una banda.

Dos zonas, dos trabajos

La condición tiene dos marchas. El trabajo aeróbico suave —puedes mantener una conversación— construye la base que acelera la recuperación entre series y entre sesiones. El trabajo de intervalos duro —no puedes decir una frase entera— sube el techo. Necesitas los dos, y ninguno necesita máquinas.

Casi todo el mundo en casa hace solo el punto medio: sesiones demasiado duras para ser base y demasiado suaves para ser intervalos. Esa zona gris parece productiva y no mejora ninguno de los dos sistemas. Separar el cardio en días claramente suaves y claramente duros es la mayor mejora disponible, y no cuesta nada.

La sesión base, 20 a 30 minutos

Recorre estos movimientos a ritmo constante y hablable, un minuto cada uno, sin parar:

• Marcha o trote en el sitio
• Subidas al primer escalón
• Shadowboxing — manos ligeras, pies en movimiento
• Escaladores lentos
• Sentadillas a media velocidad

Aburrido está bien. El trabajo base debe sentirse casi demasiado fácil: dos veces por semana y todo lo demás del entrenamiento sale más barato. Si tu respiración pierde la capacidad de sostener una frase, baja el ritmo; la sesión base no reparte premios al esfuerzo. Los pódcast se inventaron exactamente para esta media hora.

La sesión de intervalos, 12 a 15 minutos

Tras un calentamiento: cuarenta segundos de trabajo duro, ochenta de marcha suave, repetidos de seis a ocho veces. Elige un movimiento por sesión —sentadillas rápidas, caminatas de manos hasta flexión, pasos de patinador o marcha con rodillas altas si el suelo exige silencio—. Duro significa que acabas los cuarenta segundos deseando que terminen antes.

Progresa los intervalos en un eje cada vez: primero añade rondas hasta ocho, luego recorta el descanso suave hacia los sesenta segundos y solo entonces elige un movimiento más difícil. Perseguir los tres a la vez es como mueren los planes de intervalos en la segunda semana.

La colocación importa más que la elección. Pon los intervalos el día después del trabajo de fuerza, no antes, para que unas piernas cansadas nunca saboteen una sesión que las necesita frescas. El trabajo base encaja en cualquier hueco: está diseñado para no dejar rastro.

Lleva la cuenta

La condición mejora rápido cuando se mide: cuenta rondas, repeticiones por intervalo o tu pulso un minuto después del último intervalo. Ese número de recuperación baja semana a semana aunque el trabajo siga pareciendo igual de duro: el número que cae es el motor que crece. GymiaFit lo convierte en un marcador diario —los anillos del Daily Pulse siguen entrenamiento, calorías y proteína, y los retos mensuales dan meta a tus semanas de cardio—. Las sesiones de acondicionamiento ya hechas están en la biblioteca de entrenamientos gratuitos, a un toque del móvil.