Du cardio à la maison sans la moindre machine

Un tapis de course, c'est une façon à deux mille euros de faire ce que ton corps fait déjà gratuitement. Le cardio à la maison sans machine n'est pas un pis-aller — pour la plupart des gens, c'est la meilleure option, parce qu'il entraîne du mouvement au lieu de jambes sur un tapis.

Deux zones, deux rôles

La condition a deux vitesses. Le travail aérobie facile — tu peux tenir une conversation — construit la base qui accélère la récupération entre les séries et entre les séances. Le travail en intervalles dur — tu ne peux pas dire une phrase entière — pousse le plafond. Tu as besoin des deux, et aucun n'a besoin de machine.

La plupart des gens, chez eux, ne font que le milieu : des séances trop dures pour être de la base, trop faciles pour être des intervalles. Cette zone grise semble productive et n'améliore aucun des deux systèmes. Séparer ton cardio en journées clairement faciles et clairement dures est la plus grande amélioration disponible, et elle ne coûte rien.

La séance de base, 20 à 30 minutes

Enchaîne ces mouvements à allure régulière et « parlable », une minute chacun, sans t'arrêter :

• Marche ou trot sur place
• Montées sur la première marche
• Shadow boxing — mains légères, appuis qui bougent
• Grimpeurs lents
• Squats au poids de corps à mi-vitesse

Ennuyeux, c'est bien. Le travail de base doit sembler presque trop facile — deux fois par semaine, et tout le reste de l'entraînement coûte moins cher. Si ta respiration ne peut plus porter une phrase, ralentis ; la séance de base ne distribue aucune médaille à l'effort. Les podcasts ont été inventés exactement pour cette demi-heure.

La séance d'intervalles, 12 à 15 minutes

Après un échauffement : quarante secondes de travail dur, quatre-vingts secondes de marche facile, répétées six à huit fois. Choisis un mouvement par séance — squats rapides, marches des mains jusqu'à la pompe, pas de patineur, ou montées de genoux si le sol exige le silence. Dur signifie que tu finis les quarante secondes en souhaitant que ça s'arrête plus tôt.

Fais progresser les intervalles sur un axe à la fois : ajoute des tours jusqu'à huit, puis réduis la récupération facile vers soixante secondes, et seulement ensuite choisis un mouvement plus difficile. Courir après les trois en même temps, c'est ainsi que meurent les plans d'intervalles dès la deuxième semaine.

Le placement compte plus que le choix. Mets les intervalles le lendemain du travail de force, jamais la veille, pour que des jambes fatiguées ne sabotent pas une séance qui les veut fraîches. Le travail de base se glisse n'importe où — il est conçu pour ne rien laisser derrière lui.

Tiens le score

La condition progresse vite quand elle est mesurée : compte les tours, les répétitions par intervalle, ou ton pouls une minute après le dernier intervalle. Ce chiffre de récupération baisse de semaine en semaine alors même que le travail paraît tout aussi dur — le chiffre qui tombe, c'est le moteur qui grandit. GymiaFit en fait un tableau de bord quotidien : les anneaux du Daily Pulse suivent entraînement, calories et protéines, et les défis mensuels donnent une ligne d'arrivée à tes semaines de cardio. Les séances de conditionnement toutes prêtes vivent dans la bibliothèque de séances gratuites, à un tap de ton téléphone.