Niente abbonamento in palestra? Nessun problema: un piano gratuito

L'industria delle palestre guadagna in silenzio sugli iscritti che non si presentano mai. Il tuo corpo guadagna solo dal lavoro, e il lavoro è gratis. Ecco un piano completo senza abbonamento: cosa fare, quanto spesso e come farlo progredire senza spendere nulla.

Cosa compri davvero con un abbonamento

Attrezzatura, soprattutto. Ma le ricerche mostrano con costanza che i muscoli rispondono all'impegno e alla progressione, non alle macchine. Per il tuo primo o secondo anno di allenamento, il corpo libero e gli oggetti di casa possono fornire ogni stimolo che ti serve. Quello che la quota non compra è ciò che manca a quasi tutti: un piano da seguire.

C'è anche la tassa sugli spostamenti. Trenta minuti di viaggio a sessione, tre volte a settimana, fanno più di ventisei ore l'anno: tempo di allenamento più che sufficiente a colmare il divario tra un'attrezzatura media e nessuna attrezzatura.

Il piano gratuito, tre giorni a settimana

Alterna queste due sessioni sui tre allenamenti settimanali: A, B, A una settimana, poi B, A, B quella dopo. Recupera circa novanta secondi tra le serie e chiudi ogni serie una o due ripetizioni prima del cedimento.

• Sessione A: piegamenti 4 serie, affondi bulgari 3 serie per gamba, rematori al tavolo 4 serie, hollow hold 3 serie
• Sessione B: piegamenti pike 3 serie, ponti per i glutei 4 serie, rematori con lo zaino 4 serie, step-up 3 serie per gamba, plank laterale 2 serie per lato

Uno zaino carico è il tuo manubrio gratuito. I libri sono densi, regolabili e già in casa tua. Falli progredire come una palestra fa progredire i dischi: pesa lo zaino, scrivi il numero e aggiungi un libro quando il limite alto delle ripetizioni ti sembra controllato. Un rematore con dodici chili nello zaino non è un compromesso: è un rematore.

La scala della progressione

Ogni esercizio sale su una scala: più ripetizioni, poi tempo più lento, poi una variante più difficile. I piegamenti vanno da inclinati a standard, a piedi rialzati, ad archer. Gli squat vanno da due gambe a posizione divisa, a piede posteriore rialzato, a una gamba sola. Scrivi a che gradino sei su ogni esercizio e sali di uno quando il limite alto delle ripetizioni ti sembra controllato.

Programma anche gli scarichi. Ogni quinta settimana dimezza le serie e tieni tutto facile. I piani gratuiti muoiono di solito per fatica accumulata che nessuno nota perché nessuno ti sta allenando: metti in agenda la settimana leggera prima che te la chiedano le articolazioni.

Gratis non deve voler dire da soli

La struttura e un po' di competizione tengono vivi i piani gratuiti. La costanza ama un testimone: racconta il piano a qualcuno o, meglio, lascia che i testimoni siano i numeri. Tre sessioni registrate a settimana per otto settimane batteranno qualsiasi abbonamento premium usato due volte al mese. La libreria di allenamenti gratuiti ne contiene 174, con versioni per uomini e donne, filtrabili per muscolo e difficoltà, ognuna importabile in GymiaFit con un tocco. Anche l'app è gratuita, e la sua scala di gradi da D a S dà alle tue sessioni casalinghe ciò che un abbonamento non potrebbe mai dare: un punteggio che sale quando sali tu.