Ein Paar Kurzhanteln, Ganzkörperplan

Ein Paar Kurzhanteln deckt für Einsteiger und Fortgeschrittene rund neunzig Prozent dessen ab, was ein ganzes Studio leistet. Der Haken: Das Gewicht ist fest, also muss der Plan die Steigerung anders erzeugen. Hier ist ein Ganzkörperplan mit Kurzhanteln, der genau dafür gebaut ist.

Falls du noch kaufst: ein Paar mit etwa acht bis zwölf Kilo pro Hand passt den meisten Einsteigern — schwer genug für Kniebeugen und Rudern, leicht genug für Überkopfdrücken. Verstellbare Hanteln verlängern diesen Plan um Jahre, aber auch ein festes Paar trägt dich weit.

Der Drei-Tage-Split

Trainiere Montag, Mittwoch, Freitag — oder an drei beliebigen nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Jede Einheit trifft den ganzen Körper, denn bei drei Tagen pro Woche schlägt Ganzkörperfrequenz jeden Isolationssplit.

• Goblet Squat — 4 Sätze à 8 bis 15
• Einarmiges Rudern — 4 Sätze à 8 bis 12 pro Seite
• Floor Press oder Liegestütze auf den Hantelgriffen — 4 Sätze à 8 bis 15
• Rumänisches Kreuzheben — 3 Sätze à 10 bis 15
• Überkopfdrücken — 3 Sätze à 6 bis 12
• Suitcase Carry oder Dead Bug — 3 harte Sätze

Dreh die Übungsreihenfolge in jeder Einheit, damit keine Übung immer dann kommt, wenn du am frischesten bist. Allein das verteilt den Fortschritt gleichmäßiger, als die meisten erwarten.

Wärm dich mit je einem leichten Satz der ersten beiden Übungen auf, bevor die Arbeitssätze beginnen. Mit Kurzhanteln ist das Aufwärmen zugleich Techniktraining: Goblet Squats und Rudern belohnen in jeder Einheit exakt dieselben Positionen, und sie leicht einzuschleifen macht die harten Sätze sauberer.

Wie ein festes Gewicht schwerer wird

Scheiben kannst du nicht auflegen, also legst du Schwierigkeit auf. Vier Regler, in der Reihenfolge, in der du sie drehen solltest:

• Wiederholungen — klettere von 8 Richtung 15, bevor du irgendetwas anderes änderst
• Tempo — drei Sekunden abwärts machen eine leichte Hantel ehrlich
• Pausen — zwei Sekunden am schwersten Punkt der Bewegung
• Dichte — dieselbe Arbeit, kürzere Pausen

Dreh immer nur einen Regler. Änderst du Wiederholungen und Tempo gemeinsam, weißt du nächste Woche nicht, was gewirkt hat. Die langsamste Steigerung, die du durchhältst, ist die schnellste, die du tatsächlich beibehältst.

Wenn du in allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs mit kontrolliertem Tempo erreichst, wechsle zur einseitigen Version: Split Squats statt Goblet Squats, einarmiges Drücken statt beidarmig. Halb so viele Gliedmaßen bedeutet ungefähr die doppelte Last pro Gliedmaße.

Das einseitige Repertoire reicht tiefer, als die meisten Hantelpaare halten: Split Squats, das einarmige Rudern, das du ohnehin machst, einarmiges Drücken, einarmiges rumänisches Kreuzheben und schließlich einbeinige Kniebeugen zu einem Stuhl, die Hantel als Gegengewicht an der Brust.

Verfolge die Zahlen, die zählen

Eine Zeile zur Regeneration: Ganzkörper an drei Tagen pro Woche funktioniert gerade deshalb, weil der freie Tag dazwischen Teil des Programms ist. Müde Beine am Mittwoch nach einem harten Montag sind eine Information: wiederhol das Gewicht und gewinne stattdessen über das Tempo.

Bei festen Gewichten lebt der Fortschritt vollständig in Wiederholungen und Tempo — genaues Protokollieren ist damit nicht verhandelbar. Genau hier verdient sich eine App ihren Platz: GymiaFit zeigt dir Gewicht und Wiederholungen der letzten Einheit direkt neben jedem Satz, während du einträgst, sodass das Schlagen der Vorwoche eine Entscheidung mitten im Satz wird statt einer Vermutung. Und wenn das Paar irgendwann am Ende ist, hat die kostenlose Workout-Bibliothek 174 Workouts — nach Muskel und Schwierigkeit filtern und den nächsten Block mit einem Tipp importieren.