Одна пара гантелей, план на всё тело

Одна пара гантелей закрывает примерно девяносто процентов того, что даёт целый зал новичку или среднему уровню. Загвоздка в том, что вес фиксированный, поэтому прогрессию план должен создавать иначе. Вот план на всё тело с гантелями, построенный именно под это.

Если ещё выбираете: пара примерно по восемь–двенадцать килограммов в руку подойдёт большинству новичков — достаточно тяжёлая, чтобы нагрузить приседания и тягу, достаточно лёгкая, чтобы жать над головой. Разборные гантели растягивают этот план на годы, но и фиксированная пара везёт долго.

Сплит на три дня

Тренируйтесь в понедельник, среду и пятницу — или в любые три непоследовательных дня. Каждая сессия задействует всё тело, потому что при трёх днях в неделю частота на всё тело бьёт изолирующие сплиты.

• Гоблет-присед — 4 подхода по 8–15
• Тяга одной рукой — 4 подхода по 8–12 на сторону
• Жим с пола или отжимания с упором на гантели — 4 подхода по 8–15
• Румынская тяга — 3 подхода по 10–15
• Жим над головой — 3 подхода по 6–12
• Прогулка с гантелью в одной руке или dead bug — 3 тяжёлых подхода

Меняйте порядок упражнений от сессии к сессии, чтобы одно и то же движение не выпадало всегда на самый свежий момент. Одно это распределяет прогресс равномернее, чем кажется.

Разомнитесь одним лёгким подходом первых двух движений перед рабочими. С гантелями разминка заодно работает как отработка техники: гоблет-присед и тяга каждый раз вознаграждают одни и те же позиции, и прокатать их налегке значит сделать тяжёлые подходы чище.

Как сделать фиксированный вес тяжелее

Блины добавить нельзя, поэтому добавляйте сложность. Четыре регулятора, в том порядке, в котором их стоит крутить:

• Повторения — поднимайтесь с 8 к 15 прежде всего остального
• Темп — три секунды вниз делают лёгкую гантель честной
• Паузы — две секунды в самой тяжёлой точке движения
• Плотность — та же работа, короче отдых

Крутите по одному регулятору за раз. Поменяете повторения и темп вместе — на следующей неделе не поймёте, что сработало. Самая медленная прогрессия из тех, что вы выдержите, — самая быстрая из тех, которых вы реально придержитесь.

Когда во всех подходах дойдёте до верхней границы диапазона повторений с контролируемым темпом, переходите к одностороннему варианту: болгарские выпады вместо гоблет-приседа, жим одной рукой вместо двух. Вдвое меньше конечностей — примерно вдвое больше нагрузки на каждую.

Односторонний арсенал глубже, чем хватает большинству пар: болгарские выпады, тяга одной рукой, которую вы и так делаете, жим одной рукой, румынская тяга одной рукой и, в перспективе, приседания на одной ноге к стулу с гантелью у груди в качестве противовеса.

Следите за числами, которые важны

Одна строка про восстановление: тренировка на всё тело три раза в неделю работает именно потому, что выходной день между сессиями — часть программы. Забитые ноги в среду после тяжёлого понедельника — это информация: повторите вес и выиграйте за счёт темпа.

С фиксированными весами прогресс целиком живёт в повторениях и темпе, поэтому точная запись не обсуждается. Здесь приложение и отрабатывает своё место: GymiaFit показывает вес и повторения прошлой сессии рядом с каждым подходом прямо во время записи, так что побить прошлую неделю становится решением по ходу подхода, а не догадкой. А когда пара всё-таки исчерпает себя, в бесплатной библиотеке тренировок ждут 250+ тренировок — отфильтруйте по мышце и сложности и импортируйте следующий блок одним касанием.