Un solo paio di manubri, piano per tutto il corpo

Un solo paio di manubri copre circa il novanta per cento di ciò che fa una palestra intera per chi è principiante o intermedio. Il punto è che il carico è fisso, quindi la progressione deve arrivare da altro. Ecco un piano full body con i manubri costruito esattamente per questo.

Se devi ancora comprarli: un paio intorno agli otto-dodici chili per mano va bene per quasi tutti i principianti, abbastanza pesante da caricare squat e rematori, abbastanza leggero da spingere sopra la testa. I manubri regolabili allungano questo piano di anni, ma anche un paio fisso ti porta lontano.

La divisione su tre giorni

Allenati lunedì, mercoledì e venerdì, o in tre giorni qualsiasi non consecutivi. Ogni sessione colpisce tutto il corpo, perché con tre giorni a settimana la frequenza full body batte le divisioni per isolamento.

• Goblet squat — 4 serie da 8 a 15
• Rematore a un braccio — 4 serie da 8 a 12 per lato
• Floor press o piegamenti impugnando i manubri — 4 serie da 8 a 15
• Stacco rumeno — 3 serie da 10 a 15
• Spinta sopra la testa — 3 serie da 6 a 12
• Suitcase carry o dead bug — 3 serie impegnative

Ruota l'ordine degli esercizi a ogni sessione, così nessun movimento capita sempre quando sei più fresco. Solo questo distribuisce i progressi più uniformemente di quanto ci si aspetti.

Riscaldati con una serie leggera dei primi due movimenti prima delle serie allenanti. Con i manubri il riscaldamento vale anche come pratica tecnica: goblet squat e rematori premiano ogni volta le stesse posizioni, e ripassarle leggere rende più pulite le serie dure.

Come rendere più pesante un carico fisso

Non puoi aggiungere dischi, quindi aggiungi difficoltà. Quattro manopole, nell'ordine in cui vanno girate:

• Ripetizioni — sali da 8 verso 15 prima di qualsiasi altra cosa
• Tempo — tre secondi in discesa rendono onesto un manubrio leggero
• Fermi — due secondi nel punto più difficile del movimento
• Densità — stesso lavoro, recuperi più corti

Gira una manopola alla volta. Se cambi insieme ripetizioni e tempo, la settimana dopo non saprai quale delle due ha funzionato. La progressione più lenta tra quelle sostenibili è la più veloce tra quelle che manterrai davvero.

Quando raggiungi il limite alto delle ripetizioni in ogni serie con un tempo controllato, passa alla versione monolaterale: affondi bulgari al posto dei goblet squat, spinte a un braccio al posto di quelle a due. Metà degli arti significa circa il doppio del carico per arto.

Il repertorio monolaterale è abbastanza profondo da sopravvivere a quasi tutti i paia di manubri: affondi bulgari, i rematori a un braccio che già fai, spinte a un braccio, stacchi rumeni a un braccio e infine squat su una gamba verso una sedia con il manubrio stretto al petto come contrappeso.

Segui i numeri che contano

Una riga sul recupero: il full body tre giorni a settimana funziona proprio perché il giorno libero tra le sedute fa parte del programma. Le gambe indolenzite di mercoledì dopo un lunedì duro sono un'informazione: ripeti il carico e vinci sul tempo di esecuzione.

Con carichi fissi il progresso vive tutto in ripetizioni e tempo, il che rende la registrazione accurata non negoziabile. È qui che un'app si guadagna il posto: GymiaFit ti mostra carico e ripetizioni dell'ultima sessione accanto a ogni serie mentre registri, così battere la settimana scorsa è una decisione che prendi durante la serie, non un'ipotesi. E quando quel paio finisce la strada, la libreria di allenamenti gratuiti ne ha 174: filtra per muscolo e difficoltà e importa il blocco successivo con un tocco.