Come perdere grasso senza perdere muscolo

L'obiettivo non è mai solo perdere peso: è perdere grasso. Il tuo corpo, se glielo permetti, brucia volentieri muscolo al suo posto. Fai la dieta con leggerezza e una bella fetta di ogni chilo perso può essere tessuto magro. Il risultato è essere più deboli, più molli, più affamati e più esposti al recupero del peso. Proteggere il muscolo in deficit si riduce a cinque regole.

Regola 1: continua ad allenarti con i pesi, e con intenzione

L'allenamento di forza è il segnale che dice al corpo che quel muscolo paga l'affitto. Togli il segnale e il corpo si libera del tessuto. Tieni due-quattro sedute a settimana e tieni onesti i carichi: un deficit è il momento di mantenere o progredire lentamente sugli esercizi, non di sostituire tutto con circuiti leggeri. I principi della nostra guida al sovraccarico progressivo valgono anche in definizione; è solo la progressione a essere più lenta.

Regola 2: mangia proteine come se fosse il tuo lavoro

Punta a circa 1,6-2,2 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, distribuiti su tre o quattro pasti. Le proteine forniscono la materia prima per trattenere il muscolo e sono il macronutriente più saziante: doppia vittoria in deficit. Chi perde muscolo mentre è a dieta, nella maggior parte dei casi, semplicemente non si è mai avvicinato a questo numero. Se con i soli cibi integri non ci arrivi, un frullato proteico è uno dei pochi integratori che si merita lo spazio sullo scaffale: è cibo in polvere, niente di più.

Regole 3-5: ritmo, sonno, pazienza

• Ritmo moderato. Perdi circa lo 0,5-1 per cento del peso corporeo a settimana. I deficit aggressivi costringono il corpo ad attingere al muscolo, qualunque cosa tu faccia in palestra.
• Dormi 7-9 ore. Il sonno corto sposta la perdita di peso verso il tessuto magro e spinge gli ormoni della fame nella direzione sbagliata.
• Dieta più lunga, meno dramma. Una definizione moderata di 16 settimane batte quasi sempre una brutale di 8 sul piano della composizione corporea.

Anche il cardio merita una nota. Tienilo quasi tutto facile: camminata e lavoro leggero in zona 2 allargano il deficit senza competere per il recupero. Cardio duro all'infinito in deficit è la ricetta classica per sembrare svuotato invece che asciutto: prosciuga il carburante che serve a un allenamento di qualità e aggiunge debito di recupero proprio quando il corpo ha meno da spendere. Dai carburante ai pesi; il resto camminalo.

Come capire se il muscolo sta restando

La bilancia non distingue grasso e muscolo, quindi guarda altri due indicatori: i carichi e le misure. Forza entro qualche punto percentuale dal solito mentre il girovita cala significa che stai perdendo soprattutto grasso. Forza che crolla in fretta su tutti gli esercizi significa che stai tagliando troppo: mangia un po' di più, dormi di più, rallenta. In GymiaFit il registro delle serie mostra in automatico i numeri della sessione precedente, e quel controllo diventa un'occhiata da cinque secondi invece che una supposizione. I piani strutturati per le fasi di definizione sono nella libreria di allenamenti gratuiti: 174 allenamenti gratis, filtrabili per muscolo e difficoltà.