Treino de glúteo além da elevação de quadril

A elevação de quadril é um ótimo exercício de glúteo. E sozinha não basta. Um treino completo de glúteo carrega o músculo na posição alongada, treina a abdução de quadril e progride exercícios compostos pesados. Construa o programa sobre os três e a elevação de quadril vira uma ferramenta em vez do plano inteiro.

Por que os exercícios com carga em alongamento importam

As evidências atuais sobre hipertrofia continuam apontando na mesma direção: treinar um músculo em comprimentos longos, sob carga, é um sinal potente de crescimento. A elevação de quadril carrega mais o glúteo no travamento, onde ele está encurtado. Agachamentos profundos, terra romeno, afundos e búlgaros carregam mais em alongamento. Você quer as duas pontas cobertas.

O cardápio de movimentos principais

• Elevação de quadril ou ponte de glúteo: pesado, de 6 a 12 repetições, travamento completo com retroversão de pelve.
• Levantamento terra romeno: a âncora da posição alongada. Quadril para trás até posteriores e glúteos puxarem como cabos, depois suba.
• Búlgaro ou afundo caminhando: passos longos, leve inclinação à frente, amplitude profunda. Provavelmente o melhor retorno de glúteo por série da academia.
• Coice na polia ou abdução na máquina: finalizadores para a parte alta do glúteo. Mais repetições, controle estrito.

Programando a semana

Os glúteos se recuperam bem e cabem nas habituais 10 a 20 séries difíceis por semana. Divida o trabalho em duas ou três sessões de membros inferiores: um dia com foco em elevação de quadril, um dia com foco em alongamento montado em torno de terra romeno e búlgaro, e trabalho de abdução pulverizado no fim. Progrida carga nos compostos e repetições nos finalizadores. Se seus glúteos nunca ficam doloridos mas também não crescem, a peça que falta é quase sempre a metade alongada desta lista, não mais um circuito de elástico.

Uma semana de glúteo de exemplo

Dia um: elevação de quadril, quatro séries de seis a dez. Búlgaro, três séries de oito a doze por perna. Abdução na máquina, três séries de quinze a vinte. Dia dois: terra romeno, quatro séries de seis a dez. Afundo caminhando, três séries de dez passos por perna. Coice na polia, duas séries de doze a quinze por lado. Acrescente um padrão de agachamento profundo em qualquer um dos dias se quadríceps também for objetivo. De dezesseis a dezenove séries diretas e semidiretas, os dois comprimentos musculares cobertos, duas sessões. Mantenha o modelo por oito a doze semanas e deixe as cargas subirem em vez de trocar de exercício toda vez que uma variação nova vira moda. Glúteo não é especial. Cresce como todo músculo cresce: pesado, alongado, progredido, repetido.

Pare de caçar a queimação

Queimação não é sinal de crescimento. Tensão e progressão são. Trinta pulsos rápidos com elástico parecem produtivos e quase nada fazem ao lado de oito repetições controladas de um búlgaro carregado. Gaste seu esforço onde está a carga.

A biblioteca de treinos gratuitos tem planos com foco em glúteo em todas as dificuldades, com versões masculina e feminina, e cada um importa para o GymiaFit com um toque, com sua progressão registrada série a série.