Allenare i glutei oltre l'hip thrust

L'hip thrust è un ottimo esercizio per i glutei. Da solo, però, non basta. Un allenamento completo per i glutei li carica in posizione allungata, allena l'abduzione dell'anca e fa progredire fondamentali pesanti. Costruisci il programma su tutti e tre e l'hip thrust diventa uno strumento invece che l'intero piano.

Perché contano gli esercizi che caricano in allungamento

Le evidenze attuali sull'ipertrofia continuano a puntare nella stessa direzione: allenare un muscolo a lunghezze elevate, sotto carico, è un potente segnale di crescita. L'hip thrust carica i glutei al massimo in chiusura, dove sono accorciati. Squat profondi, stacchi rumeni, affondi e affondi bulgari li caricano al massimo in allungamento. Ti servono coperti entrambi gli estremi.

Il menù dei movimenti principali

• Hip thrust o ponte per i glutei: pesante, dalle 6 alle 12 ripetizioni, chiusura completa con retroversione del bacino.
• Stacco rumeno: l'ancora della posizione allungata. Anche indietro finché femorali e glutei tirano come cavi, poi risali.
• Affondo bulgaro o affondo camminato: passi lunghi, leggera inclinazione in avanti, ampiezza profonda. Probabilmente il miglior rapporto glutei/serie della palestra.
• Kickback ai cavi o abduzione alla macchina: finali per la parte alta dei glutei. Ripetizioni più alte, controllo rigoroso.

Programmare la settimana

I glutei recuperano bene e rientrano nelle canoniche 10-20 serie impegnative a settimana. Dividi il lavoro su due o tre sedute per la parte bassa: un giorno incentrato sull'hip thrust, un giorno incentrato sull'allungamento costruito attorno a stacchi rumeni e affondi bulgari, lavoro di abduzione sparso alla fine. Fai progredire il carico sui fondamentali e le ripetizioni sui finali. Se i tuoi glutei non fanno mai male ma nemmeno crescono, il pezzo mancante è quasi sempre la metà in allungamento di questa lista, non un altro circuito con l'elastico.

Una settimana tipo per i glutei

Giorno uno: hip thrust, quattro serie da sei a dieci. Affondo bulgaro, tre serie da otto a dodici per gamba. Abduzione alla macchina, tre serie da quindici a venti. Giorno due: stacco rumeno, quattro serie da sei a dieci. Affondi camminati, tre serie da dieci passi per gamba. Kickback ai cavi, due serie da dodici a quindici per lato. Aggiungi uno schema di squat profondo in uno dei due giorni se anche i quadricipiti sono un obiettivo. Dalle sedici alle diciannove serie dirette e semi-dirette, entrambe le lunghezze muscolari coperte, due sedute. Tieni il modello per otto-dodici settimane e lascia salire i carichi invece di cambiare esercizi ogni volta che una nuova variante va di moda. I glutei non sono speciali. Crescono come cresce ogni muscolo: pesante, in allungamento, progredito, ripetuto.

Smetti di inseguire il bruciore

Il bruciore non è un segnale di crescita. Lo sono tensione e progressione. Trenta pulsazioni veloci con l'elastico sembrano produttive e non fanno quasi nulla accanto a otto ripetizioni controllate di un affondo bulgaro caricato. Spendi il tuo impegno dove c'è il carico.

La libreria di allenamenti gratuiti ha piani incentrati sui glutei a ogni difficoltà, con versioni uomo e donna, e ognuno si importa in GymiaFit con un tocco, con la tua progressione registrata serie per serie.