Ganho de massa: guias e artigos

Quantas séries por músculo por semana?

Cerca de 10 a 20 séries difíceis por músculo por semana servem para a maioria. Como contar as séries, dividi-las entre sessões e perceber quando mais não ajuda.

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Treino de core além do abdominal: exercícios antimovimento explicados

A principal função do core é resistir ao movimento, não criá-lo. Conheça exercícios antiextensão, antirrotação e antiflexão lateral que constroem um tronco mais forte.

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Treino unilateral de pernas e braços: por que ele merece um lugar no seu programa

Exercícios unilaterais como agachamento búlgaro, afundo e remada unilateral corrigem desequilíbrios, constroem estabilidade e poupam as costas. Veja como incluí-los.

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Treino com cadência: o que significam aqueles quatro números

Prescrições de cadência como 3-1-1-0 controlam a velocidade com que você sobe e desce o peso. Veja como lê-las, quando ir devagar ajuda e quando não ajuda.

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Corrigir grupos musculares atrasados: um sistema de prioridade

Um sistema prático para grupos musculares atrasados: diagnosticar a causa real, priorizar um músculo, redistribuir volume e medir com honestidade.

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Ganhar músculo só com halteres

Uma abordagem só com halteres que constrói músculo de verdade: os movimentos que cobrem cada grupo muscular e como progredir sem barra.

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Treinar até a falha: quando ajuda e quando atrapalha

Treinar até a falha explicado: o que significam repetições de reserva, quando a falha constrói músculo e quando ela só enterra sua recuperação.

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Quanto descansar entre as séries (por objetivo)

Quanto descansar entre séries para ganhar músculo e força: o que a pesquisa diz sobre descanso curto e longo, com tempos simples por tipo de exercício.

4 min de leitura

Faixas de repetições: 5, 10 ou 20 — o que cada uma constrói

As faixas de repetições para hipertrofia explicadas: o que 5, 10 e 20 repetições fazem melhor, o que a pesquisa realmente mostra e como usar as três.

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Conexão mente-músculo: real ou lenda de academia?

A conexão mente-músculo existe? O que a pesquisa sobre foco atencional diz, quando comandos internos ajudam a hipertrofia e quando atrapalham seus levantamentos.

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Força de pegada: o elo fraco que segura seus treinos

O treino de força de pegada explicado: por que a pegada falha antes das costas e o trabalho mínimo que conserta terra, remadas e barras.

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Treino de glúteo além da elevação de quadril

Um guia de treino de glúteo que vai além da elevação de quadril: exercícios com carga em alongamento, trabalho de abdução e como programar volume que faz crescer.

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Abdômen trincado: a verdade chata que ninguém quer

A verdade sobre o abdômen trincado: o percentual de gordura decide a visibilidade, o treino decide a espessura, e nenhum circuito abdominal reduz a cintura localizadamente.

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Nunca pule o dia de perna: guia completo de membros inferiores

Um guia completo de treino de perna: agachamentos, dobradiças, trabalho unilateral e panturrilhas, além de como programar um volume do qual você realmente se recupere.

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Ombros: o músculo que muda sua silhueta

Um guia de treino de ombro para os três deltoides: por que a elevação lateral faz o trabalho pesado pela largura e como parar de negligenciar o deltoide posterior.

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Dia de braço bem feito: bíceps, tríceps, antebraços

Um guia de treino de braço que respeita a anatomia: por que o tríceps é dois terços do braço, como fazer rosca para crescer e onde entram os antebraços.

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Treino de costas: largura, espessura e o problema da barra fixa

Fundamentos do treino de costas: como as puxadas verticais constroem largura, as remadas constroem espessura e o que fazer quando você ainda não faz uma barra.

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Construir um peito maior: os exercícios que importam

Um guia de treino de peito sem enrolação: os movimentos que fazem o peito crescer, como angulá-los e por que seu supino pode estar te decepcionando.

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Push Pull Legs: a divisão que nunca falha

Por que a divisão push pull legs continua funcionando: como estruturar, de quantos dias você precisa e os erros que a arruínam em silêncio.

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