Quantas séries por músculo por semana?

O volume, o número de séries difíceis que você faz para um músculo por semana, é uma das maiores alavancas do crescimento muscular. Pouco demais e o progresso é lento. Demais e você acumula fadiga sem resultado extra. A maioria vai melhor em algum ponto no meio.

O que conta como série?

Conte só as séries de trabalho levadas razoavelmente perto da falha, a cerca de uma a quatro repetições dela. Séries de aquecimento e séries fáceis não contam. Se não sabe o quanto suas séries são difíceis, leia RPE e RIR explicados.

Uma faixa sensata

Para a maioria, cerca de 10 a 20 séries difíceis por músculo por semana é uma boa meta para crescer. Uma meta-análise de 2017 de Schoenfeld, Ogborn e Krieger encontrou uma relação dose-resposta clara: mais séries semanais produziram mais crescimento, e 10 ou mais séries por músculo superaram volumes menores. Iniciantes podem crescer bem na parte baixa, às vezes até abaixo dela. Quem treina há anos costuma precisar da parte média ou alta para continuar progredindo.

Ponto de partida: cerca de 10 séries por músculo por semana.
Se o progresso travar e a recuperação estiver boa: acrescente 2 a 4 séries.
Se você vive dolorido, cansado ou ficando mais fraco: tire séries.

Contando a sobreposição

Exercícios compostos trabalham mais de um músculo. Uma forma simples de contar:

Supino e paralelas contam inteiros para o peito e mais ou menos pela metade para o tríceps.
Remadas e barra fixa contam inteiras para as costas e mais ou menos pela metade para o bíceps.
Agachamentos contam inteiros para o quadríceps e em parte para os glúteos.

É por isso que muitos programas precisam de poucas séries diretas de braço para os braços crescerem. Veja o guia de treino de braços.

Espalhe as séries

20 séries para um músculo em uma sessão rendem bem menos do que 10 séries em dois dias diferentes. A maioria acha que 2 a 3 sessões por músculo por semana funcionam melhor, com cerca de 5 a 10 séries difíceis por músculo por sessão. É um dos motivos pelos quais os debates full body ou divisão costumam terminar a favor de treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semana.

Sinais de que você está exagerando

O desempenho cai por várias sessões.
As articulações doem mais do que os músculos.
A dor muscular dura até a próxima sessão do mesmo músculo.
O sono e a motivação pioram.

Quando isso aparecer, corte volume ou faça uma semana de deload antes de acrescentar mais.

Mais volume só ajuda se você conseguir se recuperar dele e manter a qualidade de cada série. Cinco séries excelentes valem mais do que dez malfeitas.

Puxando um músculo atrasado

O volume é a ferramenta mais fácil para isso. Acrescente algumas séries para a área atrasada e tire algumas de músculos que já crescem bem, para que a carga total continue administrável. Mais em grupos musculares atrasados.