Un programme maison gratuit de 4 semaines (sans piège)

Voici le programme entier, sur cette page, gratuitement. Pas d'e-mail à laisser, pas d'essai, pas de piège. Un programme maison gratuit ne sert que si tu peux le commencer aujourd'hui : quatre semaines, trois séances par semaine, sans matériel, progression comprise.

Comment le programme fonctionne

Chaque semaine utilise les deux mêmes séances, alternées sur trois jours : A, B, A, puis B, A, B. Ce qui change chaque semaine, c'est l'exigence. Mêmes exercices, difficulté croissante : c'est cette répétition qui te permet de mesurer la progression au lieu de la deviner.

Il te faut un sol, un mur, une chaise ou une table basse, et un sac à dos avec quelques livres. Les séances durent trente à quarante minutes. Si tu as déjà de l'expérience, commence chaque progression à une variante plus difficile, mais garde l'ordre des semaines — ici, le produit, c'est la structure, pas les exercices.

• Séance A : pompes, fentes bulgares, rowings sous la table ou à la serviette, ponts fessiers, gainage
• Séance B : pompes pike, fentes arrière, rowings avec sac à dos, ponts fessiers unilatéraux, dead bug

Échauffe-toi trois minutes avant chaque séance — cercles de bras, cercles de hanches, dix squats lents, dix charnières de hanche — puis enchaîne les exercices dans l'ordre avec environ quatre-vingt-dix secondes de repos entre les séries.

Semaine par semaine

• Semaine 1 — Trouve tes niveaux. Trois séries par exercice, à deux répétitions de l'échec. Note chaque chiffre. Cette semaine sert à collecter des données.
• Semaine 2 — Ajoute une série. Quatre séries sur les deux premiers exercices de chaque séance. Bats au moins un nombre de répétitions de la semaine un à chaque séance.
• Semaine 3 — Ralentis. Mêmes séries, descente en trois secondes partout. Les répétitions vont chuter. C'est le but.
• Semaine 4 — Pousse. Tempo normal, chaque série à une répétition de l'échec. Bats partout tes chiffres de la semaine deux.

Deux détails font la différence. D'abord, l'objectif de répétitions est par série, pas par séance : la qualité se remet à zéro à chaque fois. Ensuite, la semaine trois donnera l'impression d'un recul, puisque le tempo réduit tes répétitions. Tiens quand même le standard ; la force qu'elle construit est exactement ce que la semaine quatre dépense. Et si une séance saute, décale la semaine — ne saute jamais en avant.

Monter et descendre la difficulté

Trop dur ? Surélève les mains pour les pompes, tiens un appui pour les fentes, raccourcis le gainage. Trop facile ? Surélève les pieds, ajoute un sac à dos, marque deux secondes de pause en bas de chaque répétition. Le programme est un cadre ; le curseur de difficulté est à toi.

Un mot sur le cardio : garde-le, mais garde-le facile. Deux marches rapides par semaine soutiennent la récupération sans voler aux jours de force — la marche est le seul cardio exigé par ce programme. Il échoue le plus souvent quand quelqu'un empile par-dessus trois séances de cardio dures et se demande pourquoi la semaine quatre a le goût du sable.

Les protéines et le sommeil sont les moitiés silencieuses du programme. Pas besoin de tableur : une paume de protéines à chaque repas et une heure de coucher régulière couvrent l'essentiel sur quatre semaines.

Les courbatures sont normales en semaine un et devraient s'atténuer en semaine deux. Une douleur vive n'est pas une courbature : remplace le mouvement fautif par une version à amplitude réduite et garde la semaine en vie. Le programme survit aux substitutions. Il ne survit pas aux semaines sautées.

Ce qui se passe après la semaine quatre

Mesure le bloc avant de planifier le suivant. Compare la semaine quatre à la semaine une : la plupart trouvent dix à trente pour cent de répétitions en plus au même standard, la phase de force la plus rapide qu'ils garderont jamais. Ensuite, répète le cycle avec des variantes plus dures, ou laisse un programme prendre le relais de la réflexion. L'AI Coach de GymiaFit construit un plan personnalisé à partir de ton objectif, de ton matériel et de ton emploi du temps — et comme l'app note chaque série avec les chiffres de la séance précédente à côté, l'habitude de mesurer que ce programme t'a apprise se poursuit sans rupture. Envie de variété d'abord ? La bibliothèque de séances gratuites en compte 250+, à filtrer et importer en un tap.