Un piano gratuito di 4 settimane per allenarti a casa (senza trucchi)

Questo è il piano intero, su questa pagina, gratis. Nessuna email da lasciare, nessuna prova, nessun trucco. Un piano gratuito funziona solo se puoi iniziarlo oggi, quindi eccolo: quattro settimane, tre sessioni a settimana, zero attrezzatura, con la progressione già dentro.

Come funziona il piano

Ogni settimana usa le stesse due sessioni, alternate su tre giorni di allenamento: A, B, A e poi B, A, B. A cambiare ogni settimana è la richiesta. Stessi esercizi, difficoltà crescente: è proprio quella ripetizione a permetterti di misurare i progressi invece di tirare a indovinare.

Ti servono un pavimento, un muro, una sedia o un tavolo basso e uno zaino con qualche libro. Le sessioni durano dai trenta ai quaranta minuti. Se ti sei già allenato, parti da una variante più difficile per ogni progressione, ma segui le settimane nell'ordine: qui il prodotto è la struttura, non gli esercizi.

Sessione A: piegamenti, affondi bulgari, rematori al tavolo o con l'asciugamano, ponti per i glutei, plank
Sessione B: piegamenti pike, affondi indietro, rematori con lo zaino, ponti per i glutei su una gamba, dead bug

Riscaldati tre minuti prima di ogni sessione — circonduzioni delle braccia, circonduzioni delle anche, dieci squat lenti, dieci hip hinge — poi svolgi gli esercizi nell'ordine, con circa novanta secondi di recupero tra le serie.

Settimana per settimana

Settimana 1 — Trova i tuoi livelli. Tre serie per esercizio, a due ripetizioni dal cedimento. Registra ogni numero. Questa settimana serve a raccogliere dati.
Settimana 2 — Aggiungi una serie. Quattro serie sui primi due esercizi di ogni sessione. Batti almeno un numero di ripetizioni della settimana uno in ogni sessione.
Settimana 3 — Rallenta. Stesse serie, discesa di tre secondi su tutto. Le ripetizioni caleranno. È esattamente il punto.
Settimana 4 — Spingi. Tempo normale, ogni serie a una ripetizione dal cedimento. Batti ovunque i numeri della settimana due.

Due dettagli fanno la differenza. Primo: l'obiettivo di ripetizioni è per serie, non per sessione — la qualità si azzera ogni volta. Secondo: la settimana tre ti sembrerà un passo indietro, perché il tempo di esecuzione taglierà le ripetizioni. Tieni lo standard lo stesso: la forza che costruisce è esattamente ciò che la settimana quattro andrà a spendere. E se salti una sessione, sposta la settimana: non saltare mai in avanti.

Scalare in alto e in basso

Troppo difficile? Alza le mani nei piegamenti, tieniti a un appoggio negli affondi, accorcia il plank. Troppo facile? Alza i piedi, aggiungi uno zaino, fermati due secondi in fondo a ogni ripetizione. Il piano è una cornice; la manopola della difficoltà è tua.

Una nota sul cardio: tienilo, ma tienilo facile. Due camminate veloci a settimana sostengono il recupero senza rubare ai giorni di forza — camminare è l'unico cardio che questo piano richiede. Il piano fallisce più spesso quando qualcuno ci impila sopra tre sessioni cardio dure e poi si chiede perché la settimana quattro sembri sabbia.

Proteine e sonno sono le metà silenziose del piano. Non serve un foglio di calcolo: una porzione di proteine grande come il palmo a ogni pasto e un orario di sonno regolare coprono quasi tutto ciò che conta in quattro settimane.

I dolori muscolari sono normali nella prima settimana e dovrebbero attenuarsi nella seconda. Un dolore acuto non è indolenzimento: sostituisci il movimento colpevole con una versione ad ampiezza ridotta e tieni viva la settimana. Il piano sopravvive alle sostituzioni. Non sopravvive alle settimane saltate.

Cosa succede dopo la quarta settimana

Misura il blocco prima di programmare il successivo. Confronta la settimana quattro con la settimana uno: quasi tutti trovano dal dieci al trenta per cento di ripetizioni in più allo stesso standard, ed è la fase di forza più rapida che si possa conservare. Poi ripeti il ciclo con varianti più difficili, oppure lascia che sia un programma a pensare per te. L'AI Coach di GymiaFit costruisce un piano personale a partire da obiettivo, attrezzatura e orari — e siccome l'app registra ogni serie con accanto i numeri della sessione precedente, l'abitudine di misurare che questo piano ti ha insegnato prosegue senza interruzioni. Prima vuoi più varietà? La libreria di allenamenti gratuiti ne ha 174 da filtrare e importare con un tocco.