Бесплатный 4-недельный план тренировок дома (без подвоха)

Это весь план, на этой странице, бесплатно. Без ввода почты, без пробного периода, без подвоха. Бесплатный домашний план имеет смысл, только если начать можно сегодня, так что вот он: четыре недели, три сессии в неделю, без инвентаря, прогрессия уже внутри.

Как устроен план

Каждая неделя использует одни и те же две сессии, чередуя их по трём тренировочным дням: A, B, A, потом B, A, B. Меняется от недели к неделе требование. Те же упражнения, растущая сложность: именно эта повторяемость позволяет измерять прогресс, а не угадывать его.

Нужны пол, стена, стул или низкий стол и рюкзак с несколькими книгами. Сессии занимают тридцать–сорок минут. Если вы уже тренировались, начинайте каждую прогрессию с более тяжёлого варианта, но проходите недели по порядку: продукт здесь — структура, а не набор упражнений.

Сессия A: отжимания, болгарские выпады, тяга под столом или с полотенцем, ягодичные мостики, планка
Сессия B: отжимания «домиком», выпады назад, тяга рюкзака, ягодичные мостики на одной ноге, dead bug

Разминайтесь три минуты перед каждой сессией — круговые движения руками, круги тазом, десять медленных приседаний, десять наклонов от бедра — затем идите по упражнениям по порядку с отдыхом около девяноста секунд между подходами.

Неделя за неделей

Неделя 1 — найдите свои уровни. Три подхода на упражнение, за два повторения до отказа. Записывайте каждое число. Эта неделя — сбор данных.
Неделя 2 — добавьте подход. Четыре подхода в первых двух упражнениях каждой сессии. Побейте минимум одно число повторений из первой недели за сессию.
Неделя 3 — замедлитесь. Те же подходы, опускание три секунды везде. Повторения упадут. В этом и смысл.
Неделя 4 — давите. Обычный темп, каждый подход за одно повторение до отказа. Побейте числа второй недели везде.

Две детали решают всё. Первая: цель по повторениям — на подход, а не на сессию; качество обнуляется каждый раз. Вторая: третья неделя покажется шагом назад, потому что темп срежет повторения. Держите стандарт всё равно: сила, которую она строит, — ровно то, что тратит четвёртая неделя. И если сессия пропущена, сдвиньте неделю, а не перепрыгивайте вперёд.

Как повышать и понижать сложность

Слишком тяжело? Поднимите руки в отжиманиях, держитесь за опору в выпадах, укоротите планку. Слишком легко? Поднимите ноги, добавьте рюкзак, делайте паузу две секунды внизу каждого повторения. План — это рамка; ручка сложности ваша.

О кардио: оставьте, но держите лёгким. Две быстрые прогулки в неделю поддерживают восстановление и не крадут у силовых дней — ходьба и есть единственное кардио, которое требует этот план. Чаще всего он ломается, когда сверху накидывают три тяжёлые кардиосессии и потом удивляются, почему четвёртая неделя идёт как по песку.

Белок и сон — тихие половины плана. Таблица не нужна: порция белка размером с ладонь в каждый приём пищи и стабильное время отбоя закрывают почти всё важное за четыре недели.

Крепатура на первой неделе нормальна и должна отступить на второй. Острая боль — не крепатура: замените виновное движение версией с меньшей амплитудой и сохраните неделю живой. План переживает замены. Пропущенные недели он не переживает.

Что происходит после четвёртой недели

Измерьте блок, прежде чем планировать следующий. Сравните четвёртую неделю с первой: большинство находит на десять–тридцать процентов больше повторений при том же стандарте — самая быстрая силовая фаза, которую им удастся сохранить. Дальше повторите цикл с более тяжёлыми вариантами или отдайте мышление программе. AI Coach в GymiaFit строит персональный план из вашей цели, инвентаря и расписания, а поскольку приложение записывает каждый подход с числами прошлой сессии рядом, привычка измерять, которой научил этот план, продолжается без разрыва. Сначала хочется разнообразия? В бесплатной библиотеке тренировок 250+ тренировок: отфильтруйте и импортируйте одним касанием.