Marche inclinée, 12-3-30 et simulateur d'escalier

Tout le monde n'a pas envie de courir, et toutes les articulations n'apprécient pas. La marche inclinée et le simulateur d'escalier offrent un cardio exigeant avec beaucoup moins d'impact, et ils s'adaptent facilement à tous les niveaux.

Pourquoi ça marche

Marcher en côte ou monter des marches oblige les jambes à soulever votre poids à chaque pas. Cela fait monter le rythme cardiaque rapidement, sans les réceptions brutales de la course. Il est aussi facile de garder un effort régulier qui permet de parler, ce qui en fait un choix naturel pour le cardio en zone 2.

Les bases de la marche inclinée

Commencez à une vitesse confortable, environ 4 à 5 km/h, avec une pente de 5 à 8 pour cent.
Augmentez la pente avant la vitesse à mesure que vous progressez. Beaucoup montent jusqu'à 10 à 15 pour cent.
Tenez-vous droit et balancez les bras naturellement.

Les bases du simulateur d'escalier

Commencez doucement. Le simulateur d'escalier est plus dur qu'il n'en a l'air.
Faites des pas complets en posant tout le pied sur chaque marche.
Gardez le buste presque droit. Une légère inclinaison vers l'avant est normale.

La séance 12-3-30

Le 12-3-30 est devenu viral sur les réseaux sociaux : réglez le tapis sur une pente de 12 pour cent, une vitesse de 3 miles par heure (environ 4,8 km/h) et marchez pendant 30 minutes. C'est une séance simple et reproductible, et vraiment difficile pour les débutants.

Si 30 minutes à 12 pour cent, c'est trop, commencez à 5 à 8 pour cent ou par 15 minutes et progressez semaine après semaine.
Au début, attendez-vous à le sentir dans les mollets et le bas du dos. Des séances plus courtes conviennent le temps qu'ils s'adaptent.
Ne vous agrippez pas aux barres pour tenir. Baissez plutôt la pente.

Ces chiffres exacts n'ont rien de magique. Toute marche inclinée que vous pouvez répéter plusieurs fois par semaine améliore votre forme.

L'erreur la plus courante

Se tenir aux barres et se pencher en arrière retire aux jambes une grande partie de votre poids. La machine semble plus facile, mais le travail diminue et la posture change. Un appui léger pour l'équilibre, ça va. Si vous devez serrer fort, baissez la vitesse ou la pente.

Si vous pouvez tenir une conversation en phrases courtes, vous êtes dans une bonne zone pour le cardio continu. Si vous ne pouvez dire qu'un mot ou deux, vous êtes à une intensité d'intervalles.

Séances types

Débutant : 20 minutes de marche avec une pente modérée, 3 fois par semaine.
Endurance continue : 30 à 45 minutes à une allure que vous tenez en respirant surtout par le nez.
Intervalles : après l'échauffement, alternez 1 minute en forte pente ou à cadence rapide et 2 minutes plus faciles, 6 à 8 tours. Voir le guide des séances HIIT.

L'associer à la musculation

Le cardio à faible impact gêne moins l'entraînement des jambes que la course ou les sprints. Vous pouvez le faire après une séance de musculation ou d'autres jours. Pour l'ordre, voir cardio avant ou après la musculation.

Pour perdre du gras

Ces machines brûlent un bon nombre de calories par séance, mais n'oubliez pas que c'est l'alimentation qui fixe le déficit. Le cardio aide à le créer et soutient la santé du cœur. Voir la marche pour perdre du gras et cardio ou musculation pour perdre du gras.

Pas de machine ?

De vraies côtes et de vrais escaliers fonctionnent tout aussi bien. Une colline près de chez vous, les gradins d'un stade ou l'escalier d'un immeuble vous offrent la même séance gratuitement. Voir cardio à la maison sans machine.