Cardio prima o dopo i pesi?

Fai per primo quello che ti sta più a cuore. È il 90 per cento della risposta. Se il cardio debba venire prima o dopo i pesi è una delle domande più frequenti in qualsiasi palestra, e la risposta onesta è che l'ordine conta molto meno del farli entrambi con costanza. Ma l'ordine sposta i risultati ai margini, quindi ecco come scegliere.

Perché di solito i pesi vanno per primi

Il cardio duro prima dei pesi prosciuga esattamente il carburante e la freschezza nervosa che servono a un buon lavoro di forza. Fai squat dopo cinque chilometri di corsa e le gambe ti mentono: i pesi sembrano più pesanti, le ripetizioni arrivano più lente, la tecnica si degrada. Siccome è l'allenamento di forza a proteggere il muscolo durante il dimagrimento, la maggior parte di chi è in definizione dovrebbe allenarsi con i pesi per primo e spostare il cardio alla fine, o meglio ancora a un altro giorno. L'ordine inverso, tra l'altro, costa poco: fare prima i pesi intacca appena una sessione di cardio facile, perché il lavoro aerobico costante non dipende dall'essere freschi come dipende una serie pesante.

Quando ha senso il cardio per primo

L'endurance è la tua priorità. Ti prepari per una gara? Corri fresco, i pesi dopo.
È solo un riscaldamento. Cinque-dieci minuti facili prima dei pesi sono utili, non dannosi.
Solo zona 2 facile. Una pedalata tranquilla prima di un allenamento di parte alta ruba quasi nulla.
È l'unico modo perché succeda. L'ordine che sta dentro la tua vita batte l'ordine ottimale che salti.

L'effetto interferenza, dimensionato con onestà

Sì, grossi volumi di cardio possono smussare parte dei guadagni di forza e di muscolo: i ricercatori lo chiamano effetto interferenza. Alle dosi che usa chi si allena per dimagrire, due-quattro sessioni moderate a settimana, l'effetto è piccolo e per lo più gestibile con l'ordine: separa il cardio duro e i pesi pesanti per la parte bassa di almeno sei ore, oppure mettili in giorni diversi. La camminata non interferisce affatto, che è un argomento in più a suo favore (vedi camminare per dimagrire).

Dentro questo dibattito si nasconde anche una verità di programmazione: le sedute combinate vengono compromesse, quelle separate mantengono la qualità. Se la tua settimana lo permette, dai a cardio e pesi giorni propri e smetti di spalmare un'ora di energia su due obiettivi. Se non lo permette, ordina per priorità, tieni facile la seconda attività e accetta il piccolo costo: una seconda metà leggermente smussata batte sempre e comunque una seduta saltata. La costanza perdona un ordine imperfetto; nulla perdona l'assenza.

Un modello settimanale pulito

Pesi lunedì, mercoledì, venerdì. Cardio facile martedì e sabato, oppure 20 minuti dopo i pesi se giorni separati sono impossibili. Passi quotidiani tutti i giorni. Scegli il tuo piano di allenamento dalla libreria di allenamenti gratuiti — 250+ allenamenti gratis per muscolo e difficoltà — importalo in GymiaFit con un tocco e smetti di riaprire il processo sull'ordine a ogni seduta.