Camminata in salita, 12-3-30 e stair climber

Non tutti vogliono correre, e non tutte le articolazioni lo apprezzano. La camminata in salita e lo stair climber offrono un cardio impegnativo con un impatto molto minore, e sono facili da adattare a ogni livello.

Perché funzionano

Camminare in salita o salire gradini costringe le gambe a sollevare il peso del corpo a ogni passo. Questo alza in fretta la frequenza cardiaca senza gli atterraggi bruschi della corsa. È anche facile mantenere uno sforzo costante in cui riesci a parlare, il che li rende perfetti per il cardio in zona 2.

Basi della camminata in salita

Parti a una velocità comoda, circa 4-5 km/h, con una pendenza del 5-8 per cento.
Aumenta la pendenza prima della velocità man mano che migliori. Molte persone arrivano al 10-15 per cento.
Stai dritto e muovi le braccia in modo naturale.

Basi dello stair climber

Parti piano. Lo stair climber è più duro di quanto sembri.
Fai passi completi, appoggiando tutto il piede su ogni gradino.
Tieni il busto quasi dritto. Una leggera inclinazione in avanti va bene.

L'allenamento 12-3-30

Il 12-3-30 è diventato virale sui social: imposta il tapis roulant a una pendenza del 12 per cento, una velocità di 3 miglia orarie (circa 4,8 km/h) e cammina per 30 minuti. È una seduta semplice e ripetibile, e davvero dura per chi inizia.

Se 30 minuti al 12 per cento sono troppi, parti dal 5-8 per cento o da 15 minuti e aumenta settimana dopo settimana.
All'inizio aspettati di sentirlo su polpacci e zona lombare. Sedute più corte vanno bene mentre si adattano.
Non aggrapparti ai corrimano per renderlo sopportabile. Abbassa piuttosto la pendenza.

Non c'è nulla di magico in quei numeri esatti. Qualsiasi camminata in salita che puoi ripetere più volte a settimana migliora la forma fisica.

L'errore più comune

Tenersi ai corrimano e inclinarsi all'indietro toglie alle gambe gran parte del peso corporeo. La macchina sembra più facile, ma il lavoro cala e la postura cambia. Un tocco leggero per l'equilibrio va bene. Se devi stringere forte, abbassa velocità o pendenza.

Se riesci a parlare con frasi brevi, sei in una buona zona per il cardio costante. Se riesci a dire solo una parola o due, stai lavorando a intensità da intervalli.

Sedute di esempio

Principiante: 20 minuti di camminata a pendenza moderata, 3 volte a settimana.
Resistenza costante: 30-45 minuti a un ritmo che riesci a sostenere respirando quasi sempre dal naso.
Intervalli: dopo il riscaldamento, alterna 1 minuto a pendenza alta o ritmo veloce con 2 minuti più facili, per 6-8 giri. Vedi la guida agli allenamenti HIIT.

Inserirlo accanto ai pesi

Il cardio a basso impatto interferisce meno con l'allenamento delle gambe rispetto alla corsa o agli sprint. Puoi farlo dopo una seduta coi pesi o in giorni separati. Sull'ordine, vedi cardio prima o dopo i pesi.

Per perdere grasso

Queste macchine bruciano un buon numero di calorie a seduta, ma ricorda che è la dieta a stabilire il deficit. Il cardio aiuta a crearlo e sostiene la salute del cuore. Vedi camminare per perdere grasso e cardio o pesi per dimagrire.

Niente macchine?

Salite e scale vere funzionano altrettanto bene. Una collina vicino a casa, le gradinate di uno stadio o le scale di un condominio ti danno lo stesso allenamento gratis. Vedi cardio a casa senza macchine.