Il riscaldamento da non saltare mai (5 minuti)

Un riscaldamento fatto bene richiede cinque minuti. Saltarlo te ne fa risparmiare cinque e ti costa le tue serie migliori. I muscoli freddi producono meno forza, le articolazioni rigide si muovono peggio, e la tua prima serie allenante diventa il riscaldamento, che tu l'abbia previsto o no. Ecco una routine semplice che copre tutto ciò che serve a un principiante.

Minuti 1-2: alza la temperatura

Due minuti di cardio leggero — camminata in salita, cyclette o vogatore a un ritmo in cui riusciresti a conversare. L'obiettivo è calore e respiro leggermente più veloce, non fatica. Se arrivi già caldo perché sei venuto in bici, accorcia questa parte.

Minuti 3-4: muovi le articolazioni che userai

Movimenti dinamici, non lunghe tenute statiche. Un buon standard:

• 10 squat a corpo libero, lenti e profondi
• 10 circonduzioni delle braccia per lato, sempre più ampie
• 10 hip hinge con schiena piatta
• 10 pull-apart con elastico o wall slide

Alleni le gambe? Aggiungi affondi. Spingi? Aggiungi piegamenti su un piano rialzato. Adatta il riscaldamento alla seduta: è un'anteprima, non un secondo allenamento. Lo stretching statico lungo tienilo per dopo, quando dà il meglio.

Avvicinati al primo esercizio

Per il primo esercizio fai una o due serie più leggere prima di quelle vere: circa metà carico per otto ripetizioni facili, poi un po' più pesante per cinque. Queste serie di avvicinamento ti fanno ripassare il movimento e ti permettono di accorgerti di qualsiasi cosa non torni mentre il peso è ancora innocuo. Se durante il riscaldamento qualcosa fa male — non brucia, fa male — è un'informazione da rispettare: allenta e, se succede di continuo, fatti vedere da un professionista.

Rendilo automatico

Stesso riscaldamento, a ogni visita, finché non va in automatico. Ogni piano della libreria di allenamenti gratuiti si abbina bene a questa routine: cinque minuti di preparazione e poi dritto al lavoro, con un corpo davvero pronto.