Come scegliere il peso giusto quando inizi ad allenarti

Scegliere il peso è una delle cose più confuse quando si inizia. Troppo leggero e non succede nulla. Troppo pesante e la tecnica crolla, o ti fai male. La buona notizia: non devi indovinare. Un semplice metodo di prova e aggiustamento funziona per ogni esercizio.

Parti più leggero di quanto pensi

Nella prima o nelle prime due settimane il tuo compito principale è imparare il movimento. Scegli un peso che sei sicuro di sollevare per le ripetizioni previste con tecnica pulita, anche se ti sembra facile. Nei primi mesi la forza arriva in fretta, quindi partire leggero non ti costa quasi nulla. Vedi le basi della tecnica.

Il metodo della serie di prova

• Scegli le ripetizioni obiettivo per l'esercizio, per esempio 10.
• Fai una serie con un peso leggero e annota come ti è sembrata.
• Se avresti potuto farne facilmente molte più di 10, sali di uno step e riprova dopo un breve recupero.
• Fermati quando finisci 10 ripetizioni sentendo di averne ancora circa 2-4 nel serbatoio. Quello è il tuo peso di lavoro.

L'idea delle "ripetizioni rimaste nel serbatoio" è spiegata in RPE e RIR spiegati. I principianti sottovalutano quasi sempre quante ripetizioni hanno ancora, quindi va bene essere un po' prudenti.

Punti di partenza indicativi

Non sono regole, solo idee per una prima prova:

• Macchine: parti vicino ai carichi più bassi e sali di uno step alla volta.
• Distensioni e rematori con manubri: molti principianti partono tra 4 e 12 kg per mano.
• Esercizi con bilanciere: il bilanciere vuoto, spesso 20 kg, è un ottimo inizio per squat, panca piana e stacco. Alcune palestre hanno anche bilancieri più leggeri.

Quando aumentare

Usa una regola semplice chiamata doppia progressione:

• Scegli un intervallo di ripetizioni, per esempio 8-12.
• Resta con lo stesso peso finché non riesci a fare 12 ripetizioni in tutte le serie con buona tecnica.
• Poi aumenta il peso del minimo step disponibile e torna a 8 ripetizioni.

Così i progressi restano costanti senza tirare a indovinare. La guida al sovraccarico progressivo spiega altri modi per progredire.

Giorni diversi, pesi diversi

Alcuni giorni sarai più forte, altri più debole. Sonno, stress e alimentazione contano. Se un peso che la settimana scorsa andava bene oggi ti schiaccia, va bene scendere un po' per quella giornata. Una seduta sottotono non significa nulla.

Non copiare gli altri

La persona accanto a te potrebbe avere anni di allenamento alle spalle. I tuoi pesi devono solo battere i tuoi numeri precedenti. Se l'ansia da palestra ti rende tutto difficile, leggi consigli contro l'ansia da palestra.