Construir um peito maior: os exercícios que importam

Um bom treino de peito precisa de três coisas: um empurrar, um alongamento e progressão. Todo o resto é decoração. O peito responde a empurrões pesados em amplitude completa, feitos com constância, com um pouco mais de carga ou algumas repetições a mais ao longo do tempo.

Saiba o que você está treinando

O peitoral tem uma porção superior cujas fibras puxam para cima e para dentro, e uma porção média e inferior maior que puxa reto para dentro. Supino reto e levemente declinado atinge o grosso do músculo. O trabalho inclinado privilegia o peito superior. Você não precisa de cinco ângulos. Dois bastam: um supino reto ou quase reto e um inclinado.

Os exercícios que merecem o lugar

• Supino com barra ou halteres: seu motor pesado. Halteres dão alongamento maior e carga equilibrada entre os lados.
• Supino inclinado com halteres: ajuste o banco por volta de 30 graus. Mais inclinado vira exercício de ombro.
• Paralelas com carga: incline o tronco à frente e deixe o peito alongar embaixo. Um dos construtores de massa mais subestimados da academia.
• Crucifixo na polia ou máquina: o finalizador. Tensão constante e alongamento sob carga onde o peitoral está mais longo, que é onde o estímulo de crescimento é maior.

Por que seu supino não está crescendo seu peito

Amplitude curta costuma ser a culpada. Meias repetições com quique tiram a tensão do peitoral e entregam ao tríceps e ao ombro. Desça a barra sob controle, toque o peito ou chegue perto, pause um instante e empurre. Seus números vão cair no começo. Seu peito não liga: ele só conta tensão e alongamento, não as anilhas na barra.

Volume e frequência

Mire de 10 a 20 séries difíceis de peito por semana, divididas em duas sessões. Difícil significa a uma ou três repetições da falha. Oito séries de qualidade na segunda e oito na quinta vencem dezesseis séries desleixadas numa maratona, porque o desempenho desaba depois dos primeiros exercícios.

Uma sessão de peito de exemplo

Aqui vai um dia de peito completo dentro de uma sessão de empurrar ou de tronco. Aqueça com duas séries leves e rápidas do seu primeiro supino. Depois: supino reto com halteres, quatro séries de seis a dez, com as duas últimas perto da falha. Supino inclinado com halteres, três séries de oito a doze. Paralelas com carga ou supino na máquina, duas séries de dez a quinze. Crucifixo na polia, duas séries de doze a vinte com contração firme e alongamento lento e profundo. São onze séries valendo em cerca de quarenta minutos. Registre cada série e, na sessão seguinte, tente bater um número em algum lugar: uma repetição a mais no inclinado, um saltinho no reto. Repita esse ciclo por seis meses e seu peito não terá escolha.

Se quiser a estrutura pronta, a biblioteca de treinos gratuitos tem treinos de peito filtráveis por dificuldade, em versões masculina e feminina, e cada um importa para o app GymiaFit com um toque, com séries e cargas registradas desde o dia um.