Costruire un petto più grande: gli esercizi che contano

Un buon allenamento per il petto ha bisogno di tre cose: una spinta, un allungamento e una progressione. Tutto il resto è decorazione. Il petto risponde a spinte pesanti su tutta l'ampiezza, eseguite con costanza, con un po' più di carico o qualche ripetizione in più nel tempo.

Sappi cosa stai allenando

Il pettorale ha una porzione superiore le cui fibre tirano verso l'alto e verso l'interno, e una porzione media e inferiore più grande che tira dritta verso l'interno. Le spinte piane e in leggera declinata colpiscono la massa del muscolo. Il lavoro su inclinata privilegia la parte alta. Non ti servono cinque angolazioni. Due bastano: una spinta piana o quasi piana e una su inclinata.

Gli esercizi che si guadagnano il posto

• Panca piana con bilanciere o manubri: il tuo motore pesante. I manubri danno un allungamento maggiore e un carico uniforme tra i lati.
• Panca inclinata con manubri: regola la panca intorno ai 30 gradi. Più ripida diventa un esercizio per le spalle.
• Dip zavorrate: inclinati in avanti e lascia allungare il petto in basso. Uno dei costruttori di massa più sottovalutati della palestra.
• Croci ai cavi o alla macchina: il finale. Tensione costante e allungamento sotto carico dove il pettorale è più lungo, che è dove lo stimolo di crescita è più alto.

Perché la tua panca non ti fa crescere il petto

L'ampiezza ridotta è il colpevole abituale. Mezze ripetizioni con il rimbalzo tolgono tensione ai pettorali e la consegnano a tricipiti e spalle. Abbassa il bilanciere sotto controllo, tocca il petto o arrivaci vicino, fermati un istante e spingi. All'inizio i tuoi numeri caleranno. Al tuo petto non importa: conta solo tensione e allungamento, non i dischi sul bilanciere.

Volume e frequenza

Punta dalle 10 alle 20 serie impegnative per il petto a settimana, divise su due sedute. Impegnative significa entro una-tre ripetizioni dal cedimento. Otto serie di qualità il lunedì e otto il giovedì battono sedici serie sciatte in un'unica maratona, perché la prestazione crolla dopo i primi esercizi.

Una seduta tipo per il petto

Ecco un giorno di petto completo dentro una seduta push o della parte alta. Riscaldati con due serie leggere e veloci della tua prima spinta. Poi: spinte piane con manubri, quattro serie da sei a dieci, con le ultime due vicine al cedimento. Spinte su inclinata con manubri, tre serie da otto a dodici. Dip zavorrate o spinte alla macchina, due serie da dieci a quindici. Croci ai cavi, due serie da dodici a venti con una contrazione decisa e un allungamento lento e profondo. Sono undici serie allenanti in circa quaranta minuti. Registra ogni serie e nella seduta successiva prova a battere un numero da qualche parte: una ripetizione in più sull'inclinata, un piccolo salto sulla piana. Ripeti questo ciclo per sei mesi e il tuo petto non avrà scelta.

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