Paralelas: peito ou tríceps e técnica segura para o ombro

As paralelas são um dos exercícios de membros superiores mais antigos e continuam entre os mais eficazes. Com só duas barras paralelas, você treina peito, tríceps e a frente dos ombros com todo o seu peso corporal e, depois, com carga extra.

Técnica básica

Comece em cima: braços estendidos, ombros para baixo longe das orelhas, pernas cruzadas ou retas abaixo de você.
Desça com controle: dobre os cotovelos e deixe o corpo descer até os braços ficarem mais ou menos paralelos ao chão, ou um pouco abaixo se os ombros estiverem confortáveis.
Suba de volta: empurre pelas palmas até os braços ficarem estendidos de novo.
Mantenha os ombros baixos: encolhê-los em direção às orelhas é a causa mais comum de desconforto no ombro.

Foco no peito ou no tríceps

Mais peito: incline o tronco para a frente, deixe os cotovelos abrirem um pouco e desça um pouco mais.
Mais tríceps: fique ereto, cotovelos junto ao corpo, e foque em travar os braços em cima.

As duas versões treinam os dois músculos; a inclinação só muda a ênfase. Para um plano completo de peito, veja o guia de treino de peito, e para os braços, o guia de treino de braços.

Até onde descer?

Paralelas mais profundas alongam mais o peito e a frente do ombro. Muita gente tolera bem, mas se sentir uma pinçada ou dor na frente do ombro, pare um pouco mais alto. Uma amplitude que você controla e que é confortável vale mais do que buscar profundidade.

Se as paralelas incomodam seus ombros sempre, mesmo com boa técnica e amplitude menor, troque por flexões ou um supino por um tempo. Nenhum exercício é obrigatório.

Progressões

Mergulho no banco: mãos em um banco atrás de você, pés no chão. Um começo suave, embora algumas pessoas achem a posição do ombro desconfortável.
Paralelas assistidas: use uma máquina ou um elástico passado sob os joelhos.
Paralelas negativas: pule para a posição de cima e desça devagar em três a cinco segundos.
Paralelas completas com peso corporal: busque 3 séries de 8 a 12.
Paralelas com carga: use um cinto de carga ou segure um halter entre os pés.

A mesma abordagem passo a passo da progressão de flexões funciona aqui.

Programação

Use as paralelas como empurrar principal ou como segundo exercício de empurrar depois do supino, 2 a 4 séries uma ou duas vezes por semana. Combine com um exercício de puxar para manter os ombros equilibrados, como explicado em saúde dos ombros para quem treina.