Como manter um registro de treino (e o que anotar)

A maioria das pessoas que param de progredir não é preguiçosa. Elas só não lembram o que fizeram da última vez. Um registro de treino resolve isso. Transforma cada sessão em uma meta pequena e clara: superar a semana passada.

Por que funciona

A sobrecarga progressiva precisa de um ponto de referência. Você não consegue somar uma repetição ou um quilo se não sabe o que fez antes. Veja o guia de sobrecarga progressiva.
Mostra progressos que você não vê no espelho. A força costuma melhorar bem antes de o corpo mudar visivelmente. Mais em acompanhar o progresso além da balança.
Revela problemas cedo. Estagnações, quedas e cansaço acumulado aparecem como padrões no registro muito antes de você perceber.

O que anotar

Mantenha simples. Em cada série de trabalho:

Exercício
Peso
Repetições
Opcional: o quanto foi difícil, em repetições na reserva. Veja RPE e RIR explicados.

Extras opcionais que podem ajudar depois:

Sono e energia do dia
Qualquer dor ou desconforto, e onde
Pequenas notas de técnica, como "pegada mais aberta foi melhor"

Papel ou digital?

Os dois funcionam. Um caderno é rápido e sem distrações. Um arquivo de notas ou app de acompanhamento facilita buscar e perceber tendências. O melhor formato é o que você vai realmente usar em toda sessão.

Como revisar

Antes de cada sessão: veja o que fez da última vez e defina uma pequena meta.
Todo mês: compare seus exercícios principais. Estão subindo? Se não, olhe sono, alimentação e o quanto suas séries foram difíceis.
A cada poucos meses: decida se muda exercícios, faixas de repetições ou volume. Veja o básico da periodização.

Escreva sua meta para cada exercício antes de começar. "Semana passada 60 kg por 8, hoje 60 kg por 9" dá propósito a cada série.

Ajuda na motivação também

Ver páginas de sessões concluídas é uma motivação silenciosa. Nos dias em que parece que você não sai do lugar, voltar três meses no registro geralmente prova o contrário. Combine o registro com os hábitos de constância vence motivação e empilhamento de hábitos para treinar.

Não exagere

Um registro é uma ferramenta, não dever de casa. Se anotar cada detalhe está fazendo você pular treinos, fique só com pesos e repetições dos exercícios principais. Isso sozinho cobre a maior parte do benefício.