Cum ții un jurnal de antrenament (și ce să notezi)

Majoritatea celor care nu mai progresează nu sunt leneși. Pur și simplu nu-și amintesc ce au făcut data trecută. Un jurnal de antrenament rezolvă asta. Transformă fiecare sesiune într-o țintă mică și clară: să bați săptămâna trecută.

De ce funcționează

Suprasolicitarea progresivă are nevoie de un punct de referință. Nu poți adăuga o repetare sau un kilogram dacă nu știi ce ai făcut înainte. Vezi ghidul suprasolicitării progresive.
Îți arată progrese pe care nu le vezi în oglindă. Forța crește adesea cu mult înainte ca trupul să se schimbe vizibil. Mai multe în urmărirea progresului dincolo de cântar.
Scoate problemele la iveală devreme. Stagnările, căderile și oboseala care se strânge apar ca tipare în jurnal cu mult înainte să le observi.

Ce să notezi

Păstrează lucrurile simple. Pentru fiecare serie de lucru:

Exercițiul
Greutatea
Repetările
Opțional: cât de grea a fost, ca repetări rămase în rezervă. Vezi RPE și RIR explicate.

Extra opționale care pot ajuta mai târziu:

Somnul și energia din ziua respectivă
Orice durere sau disconfort, și unde
Mici notițe de tehnică, de exemplu "priza mai largă a mers mai bine"

Hârtie sau digital?

Ambele funcționează. Un caiet e rapid și nu te distrage. Un fișier de notițe sau o aplicație de urmărire fac căutarea și observarea tendințelor mai ușoare. Cel mai bun format e cel pe care chiar îl vei folosi la fiecare sesiune.

Cum îl revezi

Înainte de fiecare sesiune: uită-te ce ai făcut data trecută și stabilește o țintă mică.
În fiecare lună: compară exercițiile principale. Cresc? Dacă nu, uită-te la somn, alimentație și cât de grele au fost seriile.
La câteva luni: decide dacă schimbi exercițiile, intervalele de repetări sau volumul. Vezi bazele periodizării.

Scrie ținta pentru fiecare exercițiu înainte să începi. "Săptămâna trecută 60 kg pentru 8, azi 60 kg pentru 9" dă un scop fiecărei serii.

Ajută și motivația

Să vezi pagini de sesiuni terminate e o motivație discretă. În zilele în care simți că nu avansezi, o privire trei luni în urmă îți dovedește de obicei contrariul. Combină jurnalul cu obiceiurile din consecvența bate motivația și obiceiuri legate pentru antrenament.

Nu exagera

Un jurnal e o unealtă, nu o temă de casă. Dacă notarea fiecărui detaliu te face să sari peste antrenamente, rezumă-te la greutățile și repetările exercițiilor principale. Doar asta acoperă cea mai mare parte a beneficiului.