Come tenere un diario di allenamento (e cosa annotare)

La maggior parte di chi smette di progredire non è pigra. Semplicemente non ricorda cosa ha fatto l'ultima volta. Un diario di allenamento risolve il problema. Trasforma ogni seduta in un obiettivo piccolo e chiaro: battere la settimana scorsa.

Perché funziona

Il sovraccarico progressivo ha bisogno di un riferimento. Non puoi aggiungere una ripetizione o un chilo se non sai cosa hai fatto prima. Vedi la guida al sovraccarico progressivo.
Mostra progressi che non vedi allo specchio. La forza spesso migliora molto prima che il corpo cambi in modo visibile. Approfondisci in misurare i progressi oltre la bilancia.
Fa emergere i problemi presto. Stalli, cali e stanchezza crescente appaiono come schemi nel diario molto prima che tu li noti.

Cosa annotare

Tienilo semplice. Per ogni serie allenante:

Esercizio
Peso
Ripetizioni
Facoltativo: quanto è stata dura, come ripetizioni rimaste. Vedi RPE e RIR spiegati.

Extra facoltativi che possono servire in seguito:

Sonno ed energia della giornata
Eventuali dolori o fastidi, e dove
Brevi note tecniche, come "presa più larga, meglio"

Carta o digitale?

Vanno bene entrambi. Un quaderno è veloce e senza distrazioni. Un file di note o un tracker rendono più facile cercare e individuare le tendenze. Il formato migliore è quello che userai davvero a ogni seduta.

Come rileggerlo

Prima di ogni seduta: guarda cosa hai fatto l'ultima volta e fissa un piccolo obiettivo.
Ogni mese: confronta i tuoi esercizi principali. Stanno salendo? Se no, guarda sonno, alimentazione e quanto erano dure le serie.
Ogni qualche mese: decidi se cambiare esercizi, intervalli di ripetizioni o volume. Vedi le basi della periodizzazione.

Scrivi l'obiettivo per ogni esercizio prima di iniziare. "Settimana scorsa 60 kg per 8, oggi 60 kg per 9" dà uno scopo a ogni serie.

Aiuta anche la motivazione

Vedere pagine di sedute completate è un motivatore silenzioso. Nei giorni in cui ti sembra di non andare da nessuna parte, tornare indietro di tre mesi di solito ti dimostra il contrario. Abbina il diario alle abitudini di la costanza batte la motivazione e allenamento e habit stacking.

Non esagerare

Un diario è uno strumento, non un compito a casa. Se annotare ogni dettaglio ti fa saltare gli allenamenti, limitati a pesi e ripetizioni degli esercizi principali. Già questo copre gran parte del beneficio.