Как вести дневник тренировок (и что в него записывать)

Большинство тех, кто перестал прогрессировать, вовсе не ленивы. Они просто не помнят, что делали в прошлый раз. Дневник тренировок решает эту проблему. Он превращает каждую тренировку в маленькую понятную цель: обогнать прошлую неделю.

Почему это работает

Прогрессии нагрузок нужна точка отсчёта. Нельзя добавить повтор или килограмм, если не знаешь, что сделал раньше. Смотрите гайд по прогрессии нагрузок.
Он показывает прогресс, которого не видно в зеркале. Сила часто растёт задолго до того, как заметно меняется тело. Подробнее — в статье как отслеживать прогресс не только по весам.
Он рано выявляет проблемы. Застои, спады и накопленная усталость проявляются в дневнике как закономерности задолго до того, как вы их заметите.

Что записывать

Не усложняйте. Для каждого рабочего подхода:

Упражнение
Вес
Повторения
По желанию: насколько было тяжело, в повторах в запасе. Смотрите RPE и RIR простыми словами.

Дополнительные пометки, которые могут пригодиться позже:

Сон и энергия в этот день
Любая боль или дискомфорт и где именно
Короткие заметки о технике, например «широкий хват пошёл лучше»

Бумага или телефон?

Подходит и то и другое. Блокнот быстрый и не отвлекает. Файл с заметками или трекер упрощают поиск и помогают видеть тенденции. Лучший формат — тот, которым вы действительно будете пользоваться на каждой тренировке.

Как его разбирать

Перед каждой тренировкой: посмотрите, что сделали в прошлый раз, и поставьте маленькую цель.
Каждый месяц: сравните основные упражнения. Они растут? Если нет, посмотрите на сон, питание и тяжесть подходов.
Раз в несколько месяцев: решите, менять ли упражнения, диапазоны повторений или объём. Смотрите основы периодизации.

Записывайте цель для каждого упражнения до начала. «На прошлой неделе 60 кг на 8, сегодня 60 кг на 9» придаёт смысл каждому подходу.

Он помогает и мотивации

Страницы завершённых тренировок — тихий мотиватор. В дни, когда кажется, что вы топчетесь на месте, взгляд на три месяца назад обычно доказывает обратное. Сочетайте дневник с привычками из статей регулярность важнее мотивации и привязка тренировок к привычкам.

Не перестарайтесь

Дневник — инструмент, а не домашнее задание. Если запись каждой мелочи заставляет пропускать тренировки, ограничьтесь весами и повторениями в основных упражнениях. Этого достаточно для большей части пользы.