Comment tenir un carnet d'entraînement (et quoi y noter)

La plupart des gens qui cessent de progresser ne sont pas paresseux. Ils ne se souviennent tout simplement pas de ce qu'ils ont fait la dernière fois. Un carnet d'entraînement règle ce problème. Il transforme chaque séance en un petit objectif clair : battre la semaine dernière.

Pourquoi ça marche

• La surcharge progressive a besoin d'un point de référence. Impossible d'ajouter une répétition ou un kilo si vous ne savez pas ce que vous avez fait avant. Voir le guide de la surcharge progressive.
• Il montre des progrès invisibles dans le miroir. La force progresse souvent bien avant que le corps change visiblement. Plus de détails dans suivre ses progrès au-delà de la balance.
• Il révèle les problèmes tôt. Stagnations, coups de mou et fatigue qui s'installe apparaissent comme des tendances dans le carnet bien avant que vous ne les remarquiez.

Quoi noter

Restez simple. Pour chaque série de travail :

• Exercice
• Charge
• Répétitions
• Facultatif : la difficulté ressentie, en répétitions en réserve. Voir RPE et RIR expliqués.

Extras facultatifs qui peuvent servir plus tard :

• Sommeil et énergie du jour
• Toute douleur ou gêne, et où
• Petites notes techniques, comme "prise plus large, mieux"

Papier ou numérique ?

Les deux fonctionnent. Un carnet est rapide et sans distraction. Un fichier de notes ou une application de suivi facilitent la recherche et le repérage des tendances. Le meilleur format est celui que vous utiliserez vraiment à chaque séance.

Comment le relire

• Avant chaque séance : regardez ce que vous avez fait la dernière fois et fixez-vous un petit objectif.
• Chaque mois : comparez vos exercices principaux. Ils montent ? Sinon, regardez le sommeil, l'alimentation et la difficulté de vos séries.
• Tous les quelques mois : décidez s'il faut changer d'exercices, de plages de répétitions ou de volume. Voir les bases de la périodisation.

Ça aide aussi la motivation

Voir des pages de séances terminées est une motivation discrète. Les jours où vous avez l'impression de stagner, remonter trois mois en arrière prouve généralement le contraire. Associez le carnet aux habitudes de la régularité plutôt que la motivation et empiler ses habitudes pour s'entraîner.

N'en faites pas trop

Un carnet est un outil, pas un devoir. Si tout noter vous fait sauter des séances, limitez-vous aux charges et répétitions de vos exercices principaux. Cela suffit à couvrir l'essentiel du bénéfice.