Nunca pule o dia de perna: guia completo de membros inferiores

Suas pernas são metade da sua massa muscular, e um bom treino de perna é feito de quatro padrões, não de uma lista de máquinas. Agachamento, dobradiça, unilateral e panturrilhas. Cubra esses quatro com cargas reais e esforço honesto e seus membros inferiores vão crescer. Pule-os e nenhum circuito de leg press vai te salvar.

Padrão um: o agachamento

Agachamento livre, frontal, hack ou um leg press profundo. Esse é seu motor de quadríceps e glúteos. A profundidade importa mais que a carga: treinar o quadríceps em amplitude longa, incluindo a posição baixa em alongamento, produz mais crescimento que quartos de repetição pesados. Escolha a variação que seus joelhos e quadris toleram melhor e progrida por meses.

Padrão dois: a dobradiça

Levantamento terra romeno, terra de pernas retas ou elevação de quadril. As dobradiças carregam posteriores de coxa e glúteos onde o agachamento para. O terra romeno é a escolha de maior valor: quadril para trás, joelhos macios, barra perto, alongue os posteriores e suba. Acrescente uma mesa flexora para a parte de flexão de joelho do trabalho de posteriores, já que o romeno sozinho não cobre isso.

Padrões três e quatro: unilateral e panturrilhas

• Búlgaro ou afundos: brutais, eficazes e o jeito mais rápido de expor um lado fraco.
• Subidas no banco: uma opção unilateral mais gentil quando o búlgaro te destrói.
• Panturrilha em pé e sentado: alongamento completo embaixo, pausa, empurre para cima. Panturrilha responde a amplitude e frequência, não a quique.

Programação da qual dá para recuperar

As pernas aceitam as mesmas 10 a 20 séries difíceis semanais por músculo que todo o resto, mas séries de perna custam mais no sistema inteiro. Dois dias de membros inferiores por semana funcionam melhor que uma sessão heroica: foco em agachamento no começo da semana, foco em dobradiça depois. Deixe de uma a três repetições de reserva nos compostos e vá mais perto da falha nas máquinas e isoladores.

Uma semana de membros inferiores de exemplo

Dia um, foco agachamento: agachamento livre ou hack, quatro séries de cinco a oito. Leg press, três séries de dez a doze. Mesa flexora, três séries de dez a quinze. Panturrilha em pé, quatro séries de dez. Dia dois, foco dobradiça: terra romeno, quatro séries de seis a dez. Búlgaro, três séries de oito a doze por perna. Cadeira extensora, duas séries de doze a vinte. Panturrilha sentado, quatro séries de doze a quinze. Duas sessões, menos de uma hora cada, todo músculo grande de perna coberto duas vezes. Progrida um número por exercício por semana e esse modelo simples ultrapassa quase todo mundo que escreve a própria planilha.

Pare de negociar

O dia de perna é pulado porque é difícil e a recompensa no espelho demora mais que a dos braços. Elimine a decisão. Agende, registre e proteja a sequência. A biblioteca de treinos gratuitos tem planos de membros inferiores em todas as dificuldades, em versões masculina e feminina, a um toque de importar para o GymiaFit, onde as sequências tornam visível o hábito de pular perna antes que ele vire permanente.