Non saltare mai il leg day: guida completa alla parte bassa

Le gambe sono metà della tua massa muscolare, e un buon allenamento per le gambe si costruisce su quattro schemi, non su un elenco di macchine. Squat, hinge, monolaterale, polpacci. Copri quei quattro con carichi veri e impegno onesto e la parte bassa crescerà. Saltali e nessun circuito alla leg press ti salverà.

Schema uno: lo squat

Back squat, front squat, hack squat o una leg press profonda. È il tuo motore per quadricipiti e glutei. La profondità conta più del carico: allenare i quadricipiti su un'ampiezza lunga, posizione bassa in allungamento compresa, produce più crescita di pesanti quarti di ripetizione. Scegli la variante che ginocchia e anche tollerano meglio, poi falla progredire per mesi.

Schema due: l'hinge

Stacchi rumeni, stacchi a gambe tese o hip thrust. Gli hinge caricano femorali e glutei dove lo squat si ferma. Lo stacco rumeno è la scelta di maggior valore: anche indietro, ginocchia morbide, bilanciere vicino, allunga i femorali e risali. Aggiungi un leg curl per la parte di flessione del ginocchio del lavoro sui femorali, perché i soli stacchi rumeni non la coprono.

Schemi tre e quattro: monolaterale e polpacci

• Affondi bulgari o affondi: brutali, efficaci e il modo più rapido per smascherare un lato debole.
• Step-up: un'opzione monolaterale più gentile quando gli affondi bulgari ti distruggono.
• Alzate sui polpacci in piedi e da seduto: allungamento completo in basso, fermo, spinta in alto. I polpacci rispondono ad ampiezza e frequenza, non ai rimbalzi.

Programmare in modo recuperabile

Le gambe accettano le canoniche 10-20 serie impegnative a settimana per muscolo come tutto il resto, ma le serie per le gambe costano di più a livello sistemico. Due giorni per la parte bassa a settimana funzionano meglio di un'unica seduta eroica: focus sullo squat a inizio settimana, focus sull'hinge più avanti. Lascia da una a tre ripetizioni in riserva sui fondamentali e spingi più vicino al cedimento su macchine e isolamenti.

Una settimana tipo per la parte bassa

Giorno uno, focus squat: back squat o hack squat, quattro serie da cinque a otto. Leg press, tre serie da dieci a dodici. Leg curl, tre serie da dieci a quindici. Alzate sui polpacci in piedi, quattro serie da dieci. Giorno due, focus hinge: stacco rumeno, quattro serie da sei a dieci. Affondi bulgari, tre serie da otto a dodici per gamba. Leg extension, due serie da dodici a venti. Alzate sui polpacci da seduto, quattro serie da dodici a quindici. Due sedute, meno di un'ora ciascuna, ogni muscolo importante della parte bassa coperto due volte. Fai progredire un numero per esercizio a settimana e questo modello semplice supererà quasi tutti quelli che si scrivono la scheda da soli.

Smetti di negoziare

Il leg day si salta perché è duro e la ricompensa allo specchio è più lenta di quella delle braccia. Elimina la decisione. Mettilo in agenda, registralo e proteggi la streak. La libreria di allenamenti gratuiti ha piani per la parte bassa a ogni difficoltà, in versione uomo e donna, importabili in GymiaFit con un tocco: lì le streak rendono visibile l'abitudine di saltare le gambe prima che diventi permanente.