Nu sări niciodată ziua de picioare: ghid complet pentru trenul inferior

Picioarele tale reprezintă jumătate din masa musculară, iar un antrenament bun de picioare se construiește din patru tipare, nu dintr-o listă de aparate. Genuflexiune, îndoire din șold, lucru pe un picior, gambe. Acoperă-le pe acestea patru cu încărcături reale și efort onest, iar trenul inferior va crește. Sari peste ele și niciun circuit la presă nu te va salva.

Tiparul unu: genuflexiunea

Genuflexiune cu bara pe spate, cu bara în față, la aparatul hack sau o presă adâncă. Ăsta e motorul tău pentru cvadricepși și fesieri. Adâncimea contează mai mult decât încărcătura: să lucrezi cvadricepșii pe o amplitudine lungă, inclusiv poziția de jos în întindere, produce mai multă creștere decât sferturi de repetare grele. Alege varianta pe care genunchii și șoldurile tale o tolerează cel mai bine, apoi progresează la ea luni întregi.

Tiparul doi: îndoirea din șold

Îndreptări românești, îndreptări cu picioarele întinse sau hip thrust. Îndoirile din șold încarcă ischiogambierii și fesierii acolo unde genuflexiunea se oprește. Îndreptarea românească e alegerea cu cea mai mare valoare: șoldurile în spate, genunchii moi, bara aproape, întinde ischiogambierii și ridică-te. Adaugă o flexie a gambei la aparat pentru partea de flexie a genunchiului, pe care îndreptările românești singure nu o acoperă.

Tiparele trei și patru: pe un picior și gambele

• Fandări bulgărești sau fandări: brutale, eficiente și cel mai rapid mod de a scoate la iveală o parte slabă.
• Urcări pe treaptă: o opțiune unilaterală mai blândă, când fandările bulgărești te fac praf.
• Ridicări pe vârfuri în picioare și din șezut: întindere completă jos, pauză, împinge în sus. Gambele răspund la amplitudine și frecvență, nu la ricoșeu.

Programare din care te poți reface

Picioarele acceptă cele 10-20 de serii grele săptămânale pe mușchi ca orice altceva, dar seriile de picioare costă mai mult la nivel sistemic. Două zile de tren inferior pe săptămână funcționează mai bine decât o singură sesiune eroică: accent pe genuflexiune la începutul săptămânii, accent pe îndoirea din șold mai târziu. Lasă una-trei repetări în rezervă la exercițiile de bază și mergi mai aproape de cedare la aparate și la izolări.

O săptămână model pentru trenul inferior

Ziua unu, accent genuflexiune: genuflexiune cu bara pe spate sau la hack, patru serii a câte cinci-opt. Presă pentru picioare, trei serii a câte zece-doisprezece. Flexii la aparat, trei serii a câte zece-cincisprezece. Ridicări pe vârfuri în picioare, patru serii a câte zece. Ziua doi, accent îndoire din șold: îndreptare românească, patru serii a câte șase-zece. Fandări bulgărești, trei serii a câte opt-doisprezece pe picior. Extensii pentru cvadriceps, două serii a câte doisprezece-douăzeci. Ridicări pe vârfuri din șezut, patru serii a câte doisprezece-cincisprezece. Două sesiuni, fiecare sub o oră, fiecare mușchi mare al trenului inferior acoperit de două ori. Progresează un număr pe exercițiu în fiecare săptămână și acest șablon simplu îi va depăși pe cei mai mulți dintre cei care își scriu singuri programul.

Nu mai negocia

Ziua de picioare e sărită pentru că e grea, iar răsplata din oglindă vine mai târziu decât la brațe. Elimină decizia. Pune-o în calendar, notează-o și protejează seria. Biblioteca de antrenamente gratuite are planuri pentru trenul inferior la orice dificultate, în variante pentru bărbați și femei, la o atingere distanță de importul în GymiaFit, unde seriile fac vizibil obiceiul de a sări peste picioare înainte să devină permanent.