HIIT: qué es, qué no es y cómo hacerlo

La mayoría de los entrenamientos etiquetados como HIIT no son HIIT: son circuitos que te hacen sudar. El entrenamiento interválico de alta intensidad tiene un significado concreto: ráfagas cortas de esfuerzo realmente máximo separadas por descanso real. Bien hecho, es una herramienta potente de acondicionamiento. Hecho como lo venden, es cardio agotador con un nombre de moda. Así se distinguen y así se usa bien.

Qué es realmente el HIIT

El HIIT de verdad son intervalos de trabajo tan duros que no podrías sostenerlos mucho más — piensa en 15 a 60 segundos al 90 por ciento del esfuerzo o más — seguidos de un descanso lo bastante largo para casi repetir esa calidad. Si puedes charlar durante el intervalo de trabajo, o la sesión dura 45 minutos, no es alta intensidad. Por definición no puede serlo.

Qué no es el HIIT

• No es un atajo quemagrasas. Quema aproximadamente lo mismo que otro cardio por minuto de trabajo total; solo lo comprime.
• El efecto afterburn existe pero es pequeño: una bonificación modesta, no un segundo entrenamiento.
• No es para todos los días. El HIIT real es estresante; dos o tres sesiones por semana es el techo para la mayoría.
• No sustituye a las pesas. Los intervalos no construyen músculo como lo hace el trabajo de fuerza progresivo.

Un protocolo sencillo para empezar

Calienta cinco minutos. Después: 30 segundos duros en bici, remo o cuesta, seguidos de 90 segundos suaves. Repite de seis a ocho veces. Vuelta a la calma. Tiempo total: unos 20 minutos. Progresa añadiendo rondas o recortando descanso, despacio. Quien empieza debería construir antes una base de cardio suave; la otra mitad del cuadro está en el cardio de zona 2 explicado.

Elige modalidades de poca técnica. Esprintar en pista exige técnica y es fácil lesionarse; bicicletas, remos, trineos y caminar en pendiente pronunciada te dejan ir de verdad fuerte con mucho menos riesgo. Respeta también la regla de los días duros: nunca pongas HIIT el día antes de un entrenamiento pesado de pierna, o sufren los dos. Y trata la progresión de los intervalos como la de las pesas: cada ronda añadida se gana en semanas, no en días. Quien saca resultados de los intervalos no es quien más aprieta el primer día. Es quien los sigue haciendo en el mes seis.

Dónde encaja en la pérdida de grasa

El HIIT es una forma eficiente en tiempo de añadir gasto y acondicionamiento a una semana construida sobre pesas, pasos y un déficit sensato. Es la guarnición, no el plato. Si los intervalos son nuevos para ti y tienes dudas de corazón o tensión, consúltalo antes con un profesional.

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