HIIT: что это, чем не является и как его делать

Большинство тренировок с ярлыком HIIT — не HIIT, а круговые, от которых потеешь. У высокоинтенсивного интервального тренинга есть точный смысл: короткие всплески по-настоящему максимального усилия, разделённые настоящим отдыхом. Сделанный правильно, это мощный инструмент выносливости. Сделанный так, как его продают, — изматывающее кардио с модным названием. Вот как отличить одно от другого и как пользоваться этим правильно.

Что такое HIIT на самом деле

Настоящий HIIT — это рабочие интервалы настолько тяжёлые, что дольше вы бы их не удержали: 15–60 секунд на 90 процентах усилия и выше, а затем отдых достаточно долгий, чтобы почти повторить то же качество. Если во время рабочего интервала можно разговаривать или если занятие длится 45 минут — это не высокая интенсивность. По определению не может ею быть.

Чем HIIT не является

Это не чит-код для жиросжигания. За минуту общей работы он сжигает примерно столько же, сколько другое кардио; он просто всё сжимает.
Эффект дожигания существует, но он мал — скромный бонус, а не вторая тренировка.
Это не ежедневный формат. Настоящий HIIT нагружает организм; две-три сессии в неделю — потолок для большинства.
Это не замена железу. Интервалы не строят мышцы так, как это делает прогрессирующая силовая работа.

Простой протокол для старта

Разомнитесь пять минут. Затем: 30 секунд тяжело на велотренажёре, гребном тренажёре или в горку, потом 90 секунд легко. Повторите шесть-восемь раз. Заминка. Общее время — около 20 минут. Прогрессируйте, добавляя раунды или укорачивая отдых, — медленно. Новичкам сначала стоит построить базу лёгкого кардио; вторая половина картины — в статье кардио во второй зоне: объяснение.

Выбирайте варианты с низкими техническими требованиями. Спринт по дорожке технически сложен, и потянуть что-нибудь легко; велотренажёры, гребные, сани и ходьба в крутую горку позволяют работать по-настоящему тяжело при куда меньшем риске. Соблюдайте и правило тяжёлых дней: никогда не ставьте HIIT накануне тяжёлой тренировки ног, иначе пострадают обе. И относитесь к прогрессу в интервалах как к прогрессу в железе: каждый лишний раунд зарабатывается неделями, а не днями. Результат от интервалов получают не те, кто сильнее всех выложился в первый день. А те, кто всё ещё делает их на шестом месяце.

Тест качества HIIT: если восьмой раунд похож на первый, вы работали достаточно тяжело и достаточно отдыхали. Если результат рухнул на середине — это был театр усталости.

Где его место в жиросжигании

HIIT — экономичный по времени способ добавить расход и выносливость к неделе, построенной на железе, шагах и разумном дефиците. Это гарнир, а не основное блюдо. Если интервалы для вас в новинку и есть сомнения по сердцу или давлению, сначала получите допуск у специалиста.

Библиотека бесплатных тренировок GymiaFit включает сессии на выносливость рядом с 250+ бесплатными силовыми программами — фильтруйте по сложности и импортируйте любую в приложение одним касанием.