HIIT : ce que c'est, ce que ce n'est pas, comment le faire

La plupart des séances étiquetées HIIT n'en sont pas : ce sont des circuits qui font transpirer. L'entraînement fractionné de haute intensité a un sens précis : de courtes rafales d'effort réellement maximal, séparées par un vrai repos. Bien fait, c'est un puissant outil de conditionnement. Fait comme le marketing le vend, c'est du cardio épuisant avec un nom à la mode. Voici comment faire la différence et l'utiliser correctement.

Ce qu'est réellement le HIIT

Le vrai HIIT, ce sont des intervalles de travail assez durs pour que tu ne puisses pas les tenir beaucoup plus longtemps — pense à 15 à 60 secondes à 90 pour cent de l'effort ou plus — suivis d'un repos assez long pour presque reproduire cette qualité. Si tu peux discuter pendant l'intervalle de travail, ou si la séance dure 45 minutes, ce n'est pas de la haute intensité. Par définition, ça ne peut pas l'être.

Ce que le HIIT n'est pas

Ce n'est pas un code triche brûle-graisses. Il brûle à peu près ce que brûle un autre cardio par minute de travail total ; il le compresse simplement.
L'effet afterburn existe mais reste faible : un bonus modeste, pas une seconde séance.
Ce n'est pas quotidien. Le vrai HIIT est stressant ; deux ou trois séances par semaine est le plafond pour la plupart des gens.
Ce n'est pas un remplacement de la fonte. Les intervalles ne construisent pas de muscle comme le fait le travail de force progressif.

Un protocole simple pour commencer

Échauffe-toi cinq minutes. Puis : 30 secondes dures sur vélo, rameur ou côte, suivies de 90 secondes faciles. Répète six à huit fois. Retour au calme. Durée totale : environ 20 minutes. Progresse en ajoutant des tours ou en rognant le repos — lentement. Les débutants devraient d'abord construire une base de cardio facile ; l'autre moitié du tableau est dans le cardio en zone 2 expliqué.

Choisis des modalités peu techniques. Le sprint sur piste demande de la technique et il est facile de se claquer quelque chose ; vélos, rameurs, traîneaux et marche en forte pente permettent d'aller vraiment fort avec bien moins de risque. Respecte aussi la règle des jours durs : ne place jamais le HIIT la veille d'une grosse séance de jambes, sinon les deux en souffrent. Et traite la progression des intervalles comme celle de la fonte : chaque tour ajouté se gagne en semaines, pas en jours. Ceux qui tirent des résultats des intervalles ne sont pas ceux qui foncent le plus le premier jour. Ce sont ceux qui en font encore au sixième mois.

Test de qualité du HIIT : si le huitième tour ressemble au premier, tu as assez poussé et assez récupéré. Si ta performance s'est effondrée à mi-parcours, c'était juste du théâtre de la fatigue.

Sa place dans la perte de gras

Le HIIT est une façon efficace en temps d'ajouter de la dépense et du conditionnement à une semaine construite sur la fonte, les pas et un déficit raisonnable. C'est la garniture, pas le plat. Si les intervalles sont nouveaux pour toi et que tu as des doutes cardiaques ou tensionnels, fais-toi valider par un professionnel d'abord.

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