HIIT: cos'è, cosa non è e come si fa

Quasi tutti gli allenamenti etichettati come HIIT non sono HIIT: sono circuiti che ti fanno sudare. L'allenamento a intervalli ad alta intensità ha un significato preciso: raffiche brevi di sforzo davvero massimale separate da recupero vero. Fatto bene è un potente strumento di condizionamento. Fatto come lo vende il marketing è cardio sfiancante con un nome alla moda. Ecco come distinguerli e usarlo come si deve.

Cos'è davvero l'HIIT

L'HIIT vero significa intervalli di lavoro così duri da non poterli tenere molto più a lungo — pensa a 15-60 secondi al 90 per cento dello sforzo o più — seguiti da un recupero abbastanza lungo da poter quasi ripetere quella qualità. Se durante l'intervallo di lavoro riesci a chiacchierare, o se la seduta dura 45 minuti, non è alta intensità. Per definizione non può esserlo.

Cosa non è l'HIIT

Non è un trucco per bruciare grasso. Brucia grossomodo quanto gli altri cardio per minuto di lavoro totale, solo che lo comprime.
L'effetto afterburn esiste ma è piccolo: un bonus modesto, non un secondo allenamento.
Non è roba da tutti i giorni. L'HIIT vero è stressante; due o tre sedute a settimana sono il tetto per quasi tutti.
Non sostituisce i pesi. Gli intervalli non costruiscono muscolo come fa il lavoro di forza progressivo.

Un protocollo semplice per iniziare

Riscaldati cinque minuti. Poi: 30 secondi duri su cyclette, vogatore o salita, seguiti da 90 secondi facili. Ripeti sei-otto volte. Defaticamento. Tempo totale: circa 20 minuti. Progredisci aggiungendo giri o accorciando il recupero, lentamente. Chi inizia dovrebbe prima costruire una base di cardio facile; l'altra metà del quadro è in il cardio in zona 2 spiegato.

Scegli modalità a bassa richiesta tecnica. Lo sprint in pista è tecnicamente impegnativo ed è facile farsi male; cyclette, vogatori, slitte e camminate in forte pendenza ti permettono di spingere davvero forte con molto meno rischio. Rispetta anche la regola dei giorni duri: non mettere mai l'HIIT il giorno prima di una seduta pesante per le gambe, o ne soffrono entrambe. E tratta la progressione degli intervalli come quella dei pesi: ogni giro in più si guadagna in settimane, non in giorni. Chi ottiene risultati dagli intervalli non è chi spinge di più il primo giorno. È chi li fa ancora al sesto mese.

Test di qualità dell'HIIT: se l'ottavo giro somiglia al primo, hai spinto abbastanza e recuperato abbastanza. Se il rendimento è crollato a metà, era solo teatro della fatica.

Dove si inserisce nel dimagrimento

L'HIIT è un modo efficiente in termini di tempo per aggiungere consumo calorico e condizione a una settimana costruita su pesi, passi e un deficit sensato. È il contorno, non il piatto. Se gli intervalli sono nuovi per te e hai dubbi su cuore o pressione, fatti dare l'ok da un professionista.

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