Quante serie per muscolo a settimana?

Il volume, cioè il numero di serie impegnative che fai per un muscolo ogni settimana, è una delle leve più grandi per la crescita muscolare. Troppo poco e i progressi sono lenti. Troppo e accumuli fatica senza risultati in più. La maggior parte delle persone rende meglio a metà strada.

Cosa conta come serie?

Conta solo le serie allenanti portate ragionevolmente vicino al cedimento, più o meno a una-quattro ripetizioni da esso. Le serie di riscaldamento e quelle facili non contano. Se non sei sicuro di quanto siano dure le tue serie, leggi RPE e RIR spiegati.

Un intervallo sensato

Per la maggior parte delle persone, circa 10-20 serie impegnative per muscolo a settimana sono un buon obiettivo per crescere. Una meta-analisi del 2017 di Schoenfeld, Ogborn e Krieger ha trovato una chiara relazione dose-risposta: più serie settimanali hanno prodotto più crescita, e 10 o più serie per muscolo hanno superato i volumi più bassi. I principianti possono crescere bene nella parte bassa, a volte anche sotto. Chi si allena da anni spesso ha bisogno della parte media o alta per continuare a progredire.

• Punto di partenza: circa 10 serie per muscolo a settimana.
• Se i progressi si fermano e recuperi bene: aggiungi 2-4 serie.
• Se sei sempre indolenzito, stanco o sempre più debole: togli serie.

Contare le sovrapposizioni

Gli esercizi multiarticolari allenano più di un muscolo. Un modo semplice per contare:

• Panca piana e dip contano per intero per il petto e circa a metà per i tricipiti.
• Rematori e trazioni contano per intero per la schiena e circa a metà per i bicipiti.
• Gli squat contano per intero per i quadricipiti e in parte per i glutei.

Ecco perché molti programmi richiedono solo poche serie dirette per far crescere le braccia. Vedi la guida all'allenamento delle braccia.

Distribuiscile

20 serie per un muscolo in una sola seduta rendono molto meno di 10 serie in due giorni diversi. La maggior parte delle persone trova che 2-3 sedute per muscolo a settimana funzionino meglio, con circa 5-10 serie impegnative per muscolo a seduta. È uno dei motivi per cui i dibattiti full body o split finiscono spesso a favore di allenare ogni muscolo almeno due volte a settimana.

Segnali che stai facendo troppo

• Le prestazioni calano per diverse sedute.
• Le articolazioni fanno più male dei muscoli.
• L'indolenzimento dura fino alla seduta successiva per lo stesso muscolo.
• Sonno e motivazione peggiorano.

Quando compaiono, riduci il volume o fai una settimana di scarico prima di aggiungere altro.

Recuperare un muscolo carente

Il volume è lo strumento più semplice. Aggiungi qualche serie per la zona carente e togline qualcuna ai muscoli che stanno già crescendo bene, così il carico totale resta gestibile. Approfondisci in gruppi muscolari carenti.