Di quante proteine hai davvero bisogno?

Se ti alleni con i pesi e vuoi crescere, le proteine sono l'unico numero nutrizionale su cui vale la pena fissarsi. Tutto il resto — orario dei pasti, combinazioni di integratori, superfood — è rumore rispetto al centrare il tuo obiettivo proteico quotidiano. La buona notizia: l'obiettivo è più semplice di quanto internet lo faccia sembrare.

Il numero: 1,6-2,2 g per kg

Per chi si allena con i pesi, la ricerca finisce sempre nello stesso intervallo: circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Chi pesa 80 kg ha bisogno di circa 130-175 grammi. Andare oltre non è pericoloso per le persone sane, ma i grammi in più smettono di comprare muscolo in più. Andare molto sotto lascia guadagni sul tavolo, soprattutto in deficit calorico.

Nota cosa non è quell'intervallo. Non è per pasto. Non è per shaker. È un totale giornaliero. Centra il totale e i dettagli si sistemano quasi da soli.

L'orario conta?

Meno di quanto pensi. Distribuire le proteine su tre-cinque pasti è leggermente meglio che concentrarle in uno, perché ogni assunzione proteica dà una nuova spinta alla sintesi proteica muscolare. Ma la differenza tra tre pasti e cinque è piccola. La differenza tra 90 grammi al giorno e 160 grammi al giorno è enorme. Sistema prima il totale.

Due casi giustificano la parte alta dell'intervallo. In fase di dimagrimento, proteine più vicine a 2,2 g per kg ti aiutano a trattenere il muscolo mentre le calorie scendono e ti tengono più sazio tra un pasto e l'altro: il controllo dell'appetito più economico che esista. Anche chi si allena dopo i quarant'anni fa bene a puntare più in alto, perché il muscolo che invecchia risponde meno a ogni singola assunzione proteica.

Dove prenderle

Prima il cibo. Le polveri sono comode, non magiche. Riferimenti solidi:

Pollo, tacchino, manzo e maiale magri: 25-30 g per porzione
Uova: circa 6-7 g l'una, economiche e versatili
Yogurt greco e skyr: 15-20 g a vasetto
Tonno e altro pesce: 20-25 g per scatoletta o filetto
Lenticchie, fagioli, tofu e tempeh per chi si allena con dieta vegetale
Proteine in polvere del siero o vegetali per chiudere il buco nei giorni pieni

Verifica rapida: pesati in kg, moltiplica per 1,6. Se la tua giornata media finisce sotto quel numero, quella è la prima cosa da sistemare, prima di qualsiasi integratore, modifica di programma o nuova divisione.

Rendile misurabili

Non puoi gestire ciò che non misuri mai. Traccia le proteine in modo approssimativo per due settimane normali e conoscerai la tua base per sempre. Se pesare il cibo ti sembra una noia, descrivi i pasti a parole in GymiaFit: il registro con AI stima le proteine per te e l'anello del Daily Pulse mostra quanto sei vicino all'obiettivo. Nuovo al tracciamento? Parti dalla nostra guida per principianti al conteggio dei macro e tieni tutto semplice.

Domande frequenti

Quante proteine servono per costruire muscolo?

La maggior parte della ricerca indica circa 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno come punto oltre il quale le proteine in più aggiungono poco muscolo, con 2,2 g/kg come limite alto ragionevole. Per una persona di 75 kg sono circa 120-165 g al giorno.

Si possono mangiare troppe proteine?

Negli adulti sani, apporti ben oltre 2 g/kg non si sono dimostrati dannosi, ma non costruiscono più muscolo. Chi ha una malattia renale dovrebbe seguire le indicazioni del medico sulle proteine.

Servono i frullati proteici?

No. I frullati sono solo un alimento comodo. Se raggiungi il tuo obiettivo giornaliero con i pasti, un frullato non aggiunge nulla.