Timing delle proteine: conta distribuirle nella giornata?

Il numero più importante sulle proteine è il totale giornaliero. Il timing è un dettaglio di rifinitura, non una base. Detto questo, il modo in cui distribuisci le proteine nella giornata può rendere più facile raggiungere il totale e dare una piccola spinta in più alla crescita muscolare.

Prima il totale

Se assumi circa 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, hai già fatto gran parte del lavoro. Chi raggiunge quel totale con due pasti abbondanti costruisce comunque muscolo. Per l'obiettivo giornaliero vero e proprio, vedi quante proteine ti servono.

Perché distribuirle può aiutare

Ogni pasto ricco di proteine aumenta la sintesi proteica muscolare per qualche ora. In uno studio molto citato, Areta e colleghi (2013) hanno dato a uomini allenati gli stessi 80 g di proteine dopo l'allenamento con schemi diversi: 20 g ogni tre ore hanno prodotto una risposta anabolica maggiore di otto dosi piccole o due dosi grandi. Dividere le proteine in tre-cinque pasti, invece di concentrarle in uno solo, sembra dare una risposta complessiva leggermente migliore. L'effetto è modesto, ma non costa nulla una volta organizzati i pasti in modo sensato.

Quante per pasto?

Una regola pratica utile è circa 0,3-0,4 g per kg di peso corporeo a pasto, cioè per molte persone 25-40 g. Gli adulti più anziani possono trarre vantaggio dalla parte alta dell'intervallo, perché con l'età il muscolo tende a rispondere meno alle dosi piccole.

Uno schema giornaliero semplice

Colazione: uova, yogurt greco o un frullato proteico. Molte persone al mattino non mangiano quasi proteine, e questo rende difficile il totale. Vedi colazioni proteiche.
Pranzo: una o due porzioni grandi come il palmo di carne, pesce, tofu o legumi.
Cena: di nuovo lo stesso.
Spuntino facoltativo o prima di dormire: fiocchi di latte, yogurt, latte o un frullato.

E la finestra post-allenamento?

L'idea di dover bere un frullato entro 30 minuti dall'allenamento è esagerata. Se hai fatto un pasto proteico qualche ora prima e ne fai un altro entro qualche ora dopo, sei a posto. Approfondisci in la finestra anabolica post-allenamento.

Se ti alleni appena sveglio senza mangiare, assumere proteine subito dopo la seduta ha più senso, perché sei rimasto tutta la notte senza.

Proteine prima di dormire

È stato dimostrato che proteine a lento assorbimento come la caseina o i fiocchi di latte prima di dormire sostengono la sintesi proteica notturna. È un modo ragionevole per aggiungere proteine se sei sotto il totale della giornata, non un obbligo.

In sintesi

Raggiungi il tuo totale giornaliero. Poi, se ti è comodo, dividilo in tre o quattro pasti con una buona porzione in ciascuno. È tutto il timing di cui ha bisogno la maggior parte delle persone.