Сколько белка вам действительно нужно?

Если вы поднимаете железо и хотите расти, белок — единственная цифра в питании, на которой стоит зациклиться. Всё остальное — время приёмов пищи, наборы добавок, суперфуды — шум по сравнению с попаданием в дневную норму белка. Хорошая новость: норма проще, чем её изображает интернет.

Цифра: 1,6–2,2 г на кг

Для тех, кто тренируется с весами, исследования раз за разом попадают в один и тот же диапазон: примерно 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Человеку весом 80 кг нужно около 130–175 граммов. Идти выше для здоровых людей не опасно, но дополнительные граммы перестают покупать дополнительные мышцы. Идти сильно ниже — оставлять прирост на столе, особенно в дефиците калорий.

Обратите внимание, чем этот диапазон не является. Он не на приём пищи. Он не на коктейль. Это дневной итог. Возьмите итог — и детали в основном улягутся сами.

Важно ли время?

Меньше, чем вы думаете. Распределить белок на три-пять приёмов чуть лучше, чем втиснуть его в один, потому что каждая порция белка даёт синтезу мышечного белка новый толчок. Но разница между тремя приёмами и пятью мала. Разница между 90 граммами в день и 160 граммами огромна. Сначала почините итог.

Два случая оправдывают верх диапазона. В фазе жиросжигания белок ближе к 2,2 г на кг помогает удержать мышцы на снижающихся калориях и лучше насыщает между приёмами пищи — самый дешёвый контроль аппетита. Тем, кто тренируется после сорока, тоже стоит целиться выше, потому что стареющая мышца слабее отвечает на каждую отдельную порцию белка.

Где его брать

Сначала еда. Порошки удобны, но не волшебны. Надёжные ориентиры:

• Курица, индейка, постная говядина и свинина — 25–30 г на порцию
• Яйца — примерно 6–7 г каждое, дёшево и универсально
• Греческий йогурт и скир — 15–20 г на упаковку
• Тунец и другая рыба — 20–25 г на банку или филе
• Чечевица, фасоль, тофу и темпе для тех, кто на растительном питании
• Сывороточный или растительный протеин, чтобы закрыть пробел в загруженные дни

Сделайте это измеримым

Нельзя управлять тем, что вы никогда не измеряли. Отследите белок приблизительно в течение двух обычных недель — и будете знать свою базу навсегда. Если взвешивать еду кажется мукой, описывайте приёмы пищи обычными словами в GymiaFit: ИИ-дневник оценит белок за вас, а кольцо Daily Pulse покажет, насколько вы близки к цели. Впервые ведёте учёт? Начните с руководства по подсчёту макросов для начинающих и держите всё простым.