DOMS spiegati: perché hai i dolori e cosa fare

Quel dolore profondo due giorni dopo il primo allenamento ha un nome: dolori muscolari a insorgenza ritardata, o DOMS. Sono normali, sono temporanei e non misurano quanto sia stato buono il tuo allenamento. Capire cosa sono i DOMS — e cosa non sono — ti risparmierà sia il panico sia i cattivi consigli.

Cosa sta succedendo davvero

Un esercizio non abituale, soprattutto nella fase di discesa dei movimenti, provoca stress microscopico nel tessuto muscolare. Il processo di riparazione porta infiammazione, ed è quella infiammazione che senti: di solito raggiunge il picco tra le 24 e le 72 ore dopo l'allenamento, non subito. Quel ritardo è il motivo per cui esci dalla palestra benissimo e cammini come un robot due mattine dopo.

L'indolenzimento non è un tabellone

Chi inizia spesso insegue i dolori come prova di una buona seduta. Bersaglio sbagliato. L'indolenzimento segnala soprattutto novità, non crescita. Man mano che il corpo si adatta, lo stesso allenamento produttivo ne produce meno. Inseguire il dolore porta a cambiare esercizi di continuo, che è l'opposto dell'allenamento costante e progressivo che costruisce muscolo.

Cosa aiuta (e cosa no)

• Aiuta: movimento leggero — camminare, pedalare piano, ripetizioni leggere per il muscolo dolorante
• Aiuta: sonno, acqua e proteine sufficienti per il lavoro di riparazione
• Aiuta: pazienza — passa in due-quattro giorni
• Non aiuta granché: allungare aggressivamente un muscolo dolorante o saltare la palestra per una settimana intera

Allenarsi di nuovo con un indolenzimento lieve va bene e può persino alleviare il dolore. Allena un altro gruppo muscolare, oppure ripeti gli stessi movimenti più leggeri. Ciò che non devi fare è testare la forza massimale su un muscolo che sta ancora chiaramente recuperando.

Quando non sono DOMS

I DOMS sono un dolore sordo e diffuso nel muscolo che si attenua con il movimento. Un dolore acuto, un dolore in un'articolazione, gonfiore o un indolenzimento che peggiora dopo il terzo giorno sono un'altra storia: quello è il segnale di fermarti e farti vedere da un professionista sanitario invece di andare avanti.

La soluzione a lungo termine è partire più leggero di quanto vorrebbe il tuo ego e progredire per gradi, l'approccio descritto nella nostra guida al sovraccarico progressivo. La registrazione delle serie di GymiaFit mostra carico e ripetizioni della sessione precedente accanto a ogni serie, il che rende i piccoli incrementi controllati la scelta predefinita invece che l'eccezione. Indolenzito oggi, più furbo domani.