Affondi o split squat: differenze e tecnica corretta

Gli esercizi su una gamba sono tra i più utili, e i più evitati, di qualsiasi programma. Sono duri, ti fanno traballare e bruciano. Ma costruiscono forza e muscolo in gambe e glutei, mettono in luce le differenze tra i due lati e richiedono pochissima attrezzatura.

Le tre varianti principali

• Split squat: entrambi i piedi restano a terra in posizione sfalsata e scendi dritto verso il basso. La più stabile e il punto di partenza più facile.
• Affondo: a ogni ripetizione fai un passo avanti o indietro fino alla posizione bassa, poi torni. Serve più equilibrio e coordinazione.
• Split squat bulgaro: il piede posteriore poggia su una panca dietro di te. La gamba anteriore fa quasi tutto il lavoro, il che lo rende molto efficace e molto impegnativo.

Tecnica dello split squat

• Fai un passo lungo così che, in basso, entrambe le ginocchia siano piegate a circa 90 gradi.
• Tieni la maggior parte del peso sul piede anteriore, su tutto il piede e non solo sulle punte.
• Scendi finché il ginocchio posteriore quasi tocca terra, poi spingi in su con il piede anteriore.
• Una leggera inclinazione in avanti del busto è normale e fa lavorare di più i glutei. Un busto più dritto fa lavorare di più i quadricipiti.

Affondi: in avanti o indietro?

Gli affondi indietro, in cui fai un passo all'indietro, di solito sono più gentili con le ginocchia e più facili da bilanciare, perché il peso resta sul piede anteriore. Gli affondi in avanti chiedono più frenata alla gamba anteriore. Gli affondi camminati aggiungono un effetto cardio e sono ottimi se hai spazio. Se le ginocchia protestano, parti dagli affondi indietro e leggi allenare le gambe senza dolore alle ginocchia.

Consigli per lo split squat bulgaro

• Trova la posizione dei piedi prima di caricare: troppo vicino e il tallone anteriore si alza, troppo lontano e l'anca si allunga in modo scomodo.
• Usa il piede posteriore solo per l'equilibrio, non per spingere.
• Parti a corpo libero, poi tieni dei manubri ai fianchi.

Programmazione

Funzionano bene 2-3 serie da 8-12 ripetizioni per gamba. Inizia sempre dal lato più debole e pareggia le ripetizioni con quello più forte. Questi esercizi stanno bene dopo uno squat principale o come esercizio principale per le gambe a casa. Vedi i vantaggi dell'allenamento unilaterale per capire perché meritano un posto, e allenare le gambe a corpo libero per una seduta senza attrezzi.

Aspettati indolenzimento all'inizio

Il lavoro su una gamba crea molto indolenzimento quando è nuovo, soprattutto ai glutei. Parti con meno serie di quelle che pensi ti servano e aumenta nel giro di qualche settimana. Approfondisci in l'indolenzimento muscolare spiegato.