Wie du als Einsteiger das richtige Gewicht wählst

Das Gewicht zu wählen, ist am Anfang eines der verwirrendsten Dinge. Zu leicht, und nichts passiert. Zu schwer, und die Technik bricht zusammen oder du verletzt dich. Die gute Nachricht: Du musst nicht raten. Eine einfache Test-und-Anpassen-Methode funktioniert für jede Übung.

Fang leichter an, als du denkst

In der ersten oder den ersten beiden Wochen ist deine Hauptaufgabe, die Bewegung zu lernen. Wähle ein Gewicht, mit dem du die geplanten Wiederholungen sicher mit sauberer Technik schaffst, auch wenn es leicht wirkt. Kraft kommt in den ersten Monaten schnell, deshalb kostet ein leichter Start fast nichts. Siehe Grundlagen der Übungstechnik.

Die Testsatz-Methode

Leg die Zielwiederholungen für die Übung fest, zum Beispiel 10.
Mach einen Satz mit leichtem Gewicht und notiere, wie er sich angefühlt hat.
Wenn du locker viel mehr als 10 geschafft hättest, geh eine Stufe höher und versuch es nach kurzer Pause noch einmal.
Hör auf, wenn du 10 Wiederholungen schaffst und noch etwa 2 bis 4 im Tank hättest. Das ist dein Arbeitsgewicht.

Die Idee der "Wiederholungen im Tank" wird in RPE und RIR erklärt beschrieben. Einsteiger unterschätzen fast immer, wie viele Wiederholungen sie noch haben, deshalb ist etwas Vorsicht völlig in Ordnung.

Grobe Startpunkte

Das sind keine Regeln, nur Ideen für einen ersten Test:

Maschinen: beginne nahe der niedrigsten Stufen und steigere dich jeweils um eine Stufe.
Kurzhanteldrücken und -rudern: viele Einsteiger beginnen mit 4 bis 12 kg pro Hand.
Langhantelübungen: die leere Stange, oft 20 kg, ist ein guter Start für Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Manche Studios haben auch leichtere Stangen.

Wann du steigern solltest

Nutze eine einfache Regel namens doppelte Progression:

Wähle einen Wiederholungsbereich, zum Beispiel 8 bis 12.
Bleib beim gleichen Gewicht, bis du in allen Sätzen 12 saubere Wiederholungen schaffst.
Erhöhe dann um die kleinste verfügbare Stufe und geh zurück auf 8 Wiederholungen.

So bleibt der Fortschritt stetig, ohne Raten. Der Leitfaden zur progressiven Überlastung erklärt weitere Wege, Fortschritte zu machen.

Schreib jedes Gewicht und jede Wiederholungszahl auf. Ohne Protokoll wird die Wahl des Gewichts für nächste Woche wieder zum Ratespiel.

Andere Tage, andere Gewichte

An manchen Tagen bist du stärker, an anderen schwächer. Schlaf, Stress und Essen spielen eine Rolle. Wenn sich ein Gewicht, das letzte Woche gut lief, heute erdrückend anfühlt, ist es völlig okay, für den Tag etwas runterzugehen. Eine schwache Einheit bedeutet nichts.

Kopier nicht die anderen

Die Person neben dir hat vielleicht Jahre Training hinter sich. Deine Gewichte müssen nur deine eigenen früheren Werte schlagen. Wenn dich Nervosität im Studio bremst, lies Tipps gegen Fitnessstudio-Angst.