Как выбрать правильный вес, когда только начинаете

Выбор веса — одна из самых запутанных вещей в начале. Слишком лёгкий — ничего не происходит. Слишком тяжёлый — техника разваливается или вы травмируетесь. Хорошая новость: угадывать не нужно. Простой метод «проверить и скорректировать» работает для любого упражнения.

Начинайте легче, чем кажется

Первую неделю-две ваша главная задача — освоить движение. Выберите вес, с которым вы уверенно сделаете нужное число повторений с чистой техникой, даже если он кажется лёгким. В первые месяцы сила растёт быстро, так что лёгкий старт почти ничего не стоит. Смотрите основы правильной техники.

Метод пробного подхода

Выберите целевое число повторений, например 10.
Сделайте подход с лёгким весом и отметьте ощущения.
Если могли бы легко сделать намного больше 10, поднимитесь на ступень и попробуйте снова после короткого отдыха.
Остановитесь, когда закончите 10 повторений с ощущением, что в запасе ещё 2–4. Это ваш рабочий вес.

Идея «повторов в запасе» объясняется в статье RPE и RIR простыми словами. Новички почти всегда недооценивают, сколько повторений у них осталось, так что быть немного осторожным — нормально.

Примерные стартовые точки

Это не правила, а идеи для первой пробы:

Тренажёры: начинайте с самых лёгких грузов и повышайте по одной ступени.
Жимы и тяги с гантелями: многие новички начинают с 4–12 кг в каждой руке.
Упражнения со штангой: пустой гриф, часто 20 кг, — отличный старт для приседа, жима лёжа и становой тяги. В некоторых залах есть и более лёгкие грифы.

Когда повышать вес

Используйте простое правило — двойную прогрессию:

Выберите диапазон повторений, например 8–12.
Работайте с одним весом, пока не сможете сделать 12 повторений во всех подходах с хорошей техникой.
Затем повысьте вес на минимальный шаг и вернитесь к 8 повторениям.

Так прогресс идёт ровно и без угадывания. Другие способы прогрессировать описаны в гайде по прогрессии нагрузок.

Записывайте каждый вес и число повторений. Без дневника выбор веса на следующую неделю снова превращается в угадайку.

Разные дни — разные веса

В какие-то дни вы будете сильнее, в какие-то слабее. Сон, стресс и питание имеют значение. Если вес, который на прошлой неделе шёл нормально, сегодня давит, можно немного снизить его на этот день. Одна вялая тренировка ничего не значит.

Не копируйте других

У человека рядом могут быть за плечами годы тренировок. Вашим весам нужно обгонять только ваши собственные прошлые цифры. Если волнение в зале мешает, прочитайте советы против страха спортзала.