Cum alegi greutatea potrivită când începi să ridici

Alegerea greutății e una dintre cele mai confuze părți ale începutului. Prea ușor și nu se întâmplă nimic. Prea greu și tehnica se strică, sau te accidentezi. Vestea bună: nu trebuie să ghicești. O metodă simplă de testare și ajustare funcționează pentru orice exercițiu.

Începe mai ușor decât crezi

În prima săptămână sau primele două, principala ta sarcină e să înveți mișcarea. Alege o greutate cu care ești sigur că faci repetările propuse cu tehnică curată, chiar dacă pare ușoară. Forța vine repede în primele luni, așa că un început ușor aproape nu te costă nimic. Vezi bazele tehnicii corecte.

Metoda seriei de test

• Alege ținta de repetări pentru exercițiu, de exemplu 10.
• Fă o serie cu o greutate ușoară și notează cum s-a simțit.
• Dacă ai fi putut face ușor mult mai mult de 10, urcă o treaptă și încearcă din nou după o pauză scurtă.
• Oprește-te când termini 10 repetări simțind că mai aveai aproximativ 2-4 în rezervor. Aceea e greutatea ta de lucru.

Ideea de "repetări rămase în rezervor" este explicată în RPE și RIR explicate. Începătorii subestimează aproape mereu câte repetări mai au, așa că e în regulă să fii puțin prudent.

Puncte de pornire orientative

Nu sunt reguli, doar idei pentru un prim test:

• Aparate: începe aproape de greutățile cele mai mici și urcă câte o treaptă.
• Împins și ramat cu gantere: mulți începători pornesc între 4 și 12 kg pe mână.
• Exerciții cu bara: bara goală, adesea de 20 kg, e un început perfect pentru genuflexiuni, împins la piept și îndreptări. Unele săli au și bare mai ușoare.

Când să crești greutatea

Folosește o regulă simplă numită progresie dublă:

• Alege un interval de repetări, de exemplu 8-12.
• Rămâi la aceeași greutate până poți face 12 repetări în toate seriile cu tehnică bună.
• Apoi crește greutatea cu cea mai mică treaptă disponibilă și revino la 8 repetări.

Așa progresul rămâne constant, fără să ghicești. Ghidul suprasolicitării progresive explică și alte moduri de a progresa.

Zile diferite, greutăți diferite

În unele zile vei fi mai puternic, în altele mai slab. Somnul, stresul și mâncarea contează. Dacă o greutate care săptămâna trecută a mers bine azi te strivește, e în regulă să scazi puțin pentru ziua respectivă. O sesiune slabă nu înseamnă nimic.

Nu-i copia pe alții

Persoana de lângă tine poate avea ani de antrenament în spate. Greutățile tale trebuie doar să-ți depășească propriile cifre de dinainte. Dacă emoțiile de la sală îți îngreunează lucrurile, citește sfaturi împotriva anxietății de sală.