Cómo elegir el peso adecuado cuando empiezas a entrenar

Elegir el peso es una de las partes más confusas de empezar. Demasiado ligero y no pasa nada. Demasiado pesado y la técnica se desmorona, o te lesionas. La buena noticia: no tienes que adivinar. Un método sencillo de probar y ajustar sirve para cualquier ejercicio.

Empieza más ligero de lo que crees

Durante la primera o las dos primeras semanas, tu trabajo principal es aprender el movimiento. Elige un peso con el que estés seguro de hacer las repeticiones previstas con buena técnica, aunque te parezca fácil. En los primeros meses la fuerza llega rápido, así que empezar ligero casi no te cuesta nada. Mira los fundamentos de la técnica.

El método de la serie de prueba

• Elige las repeticiones objetivo del ejercicio, por ejemplo 10.
• Haz una serie con un peso ligero y anota cómo la sentiste.
• Si podrías haber hecho fácilmente muchas más de 10, sube un escalón y vuelve a probar tras un descanso corto.
• Para cuando termines 10 repeticiones sintiendo que te quedaban unas 2 a 4 más. Ese es tu peso de trabajo.

Esta idea de las "repeticiones en la recámara" se explica en RPE y RIR explicados. Los principiantes casi siempre subestiman cuántas repeticiones les quedan, así que está bien ser algo prudente.

Puntos de partida orientativos

No son reglas, solo ideas para una primera prueba:

• Máquinas: empieza cerca de las cargas más bajas y sube de un escalón en uno.
• Press y remos con mancuernas: muchos principiantes empiezan entre 4 y 12 kg por mano.
• Ejercicios con barra: la barra vacía, a menudo de 20 kg, es un comienzo perfecto para sentadilla, press de banca y peso muerto. Algunos gimnasios tienen barras más ligeras.

Cuándo subir de peso

Usa una regla sencilla llamada doble progresión:

• Elige un rango de repeticiones, por ejemplo de 8 a 12.
• Mantén el mismo peso hasta que puedas hacer 12 repeticiones en todas las series con buena técnica.
• Después sube el peso el mínimo posible y vuelve a 8 repeticiones.

Así el progreso es constante sin adivinar. La guía de sobrecarga progresiva explica otras formas de progresar.

Días distintos, pesos distintos

Algunos días estarás más fuerte y otros más débil. El sueño, el estrés y la comida influyen. Si un peso que la semana pasada iba bien hoy te aplasta, no pasa nada por bajar un poco ese día. Una sesión floja no significa nada.

No copies a los demás

La persona de al lado puede llevar años entrenando. Tus pesos solo tienen que superar tus propias marcas anteriores. Si los nervios en el gimnasio te lo ponen difícil, lee consejos contra la ansiedad en el gimnasio.