Como escolher o peso certo quando você começa a treinar

Escolher o peso é uma das partes mais confusas de começar. Leve demais e nada acontece. Pesado demais e a técnica desmonta, ou você se machuca. A boa notícia: você não precisa adivinhar. Um método simples de testar e ajustar funciona para qualquer exercício.

Comece mais leve do que imagina

Na primeira ou nas duas primeiras semanas, sua principal tarefa é aprender o movimento. Escolha um peso com o qual você tem certeza de fazer as repetições previstas com boa técnica, mesmo que pareça fácil. A força vem rápido nos primeiros meses, então começar leve quase não custa nada. Veja o básico da técnica.

O método da série de teste

Escolha a meta de repetições do exercício, por exemplo 10.
Faça uma série com um peso leve e anote como foi.
Se você teria feito facilmente muito mais do que 10, suba um degrau e tente de novo depois de um descanso curto.
Pare quando terminar 10 repetições sentindo que ainda tinha umas 2 a 4 no tanque. Esse é o seu peso de trabalho.

Essa ideia de "repetições no tanque" é explicada em RPE e RIR explicados. Iniciantes quase sempre subestimam quantas repetições ainda têm, então tudo bem ser um pouco conservador.

Pontos de partida aproximados

Não são regras, só ideias para um primeiro teste:

Máquinas: comece perto das cargas mais baixas e suba um degrau por vez.
Supinos e remadas com halteres: muitos iniciantes começam entre 4 e 12 kg por mão.
Exercícios com barra: a barra vazia, muitas vezes de 20 kg, é um ótimo começo para agachamento, supino e levantamento terra. Algumas academias também têm barras mais leves.

Quando aumentar o peso

Use uma regra simples chamada progressão dupla:

Escolha uma faixa de repetições, por exemplo 8 a 12.
Fique com o mesmo peso até conseguir 12 repetições em todas as séries com boa técnica.
Depois aumente o peso no menor degrau disponível e volte para 8 repetições.

Assim o progresso fica constante sem adivinhação. O guia de sobrecarga progressiva explica outras formas de progredir.

Anote todo peso e todo número de repetições. Sem um registro, escolher o peso da semana seguinte volta a ser chute.

Dias diferentes, pesos diferentes

Em alguns dias você vai estar mais forte, em outros mais fraco. Sono, estresse e alimentação contam. Se um peso que ia bem na semana passada hoje parece esmagador, tudo bem baixar um pouco naquele dia. Uma sessão fraca não significa nada.

Não copie os outros

A pessoa ao seu lado pode ter anos de treino nas costas. Seus pesos só precisam superar os seus próprios números anteriores. Se o nervosismo na academia está atrapalhando, leia dicas contra a ansiedade de academia.