Push Pull Legs: der Split, der nie enttäuscht

Der Push-Pull-Legs-Split hat jeden Trainingstrend überlebt, und zwar aus einem Grund: Er funktioniert. Er gruppiert Muskeln nach Funktion, sodass nichts trainiert wird, solange es noch Muskelkater hat, und jeder Muskel oft genug drankommt, um zu wachsen. Wenn du einen Split willst, den du jahrelang fahren kannst, ist das die sicherste Wette im Kraftsport.

Wie Push Pull Legs funktioniert

Du teilst das Training in drei Tage. Push deckt Brust, Schultern und Trizeps ab. Pull deckt Rücken, hintere Schulter und Bizeps ab. Legs deckt Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Waden ab. Weil Druckbewegungen den Trizeps ohnehin mitnehmen und Ruderbewegungen den Bizeps, hat der Split kaum verschwendete Überschneidung. Jede Einheit hat eine klare Aufgabe.

Wie viele Tage pro Woche

Die Hypertrophieforschung landet immer wieder im selben Bereich: 10 bis 20 harte Sätze pro Muskel und Woche, über die Woche verteilt. Daraus ergeben sich zwei gute Optionen.

• PPL x1 (3 Tage): jeder Muskel einmal pro Woche. In Ordnung für Einsteiger und volle Wochen, aber du brauchst mehr Volumen pro Einheit, um das Wochenziel zu treffen.
• PPL x2 (6 Tage): jeder Muskel zweimal pro Woche. Die klassische Variante. Das Volumen kommt leicht zusammen und jede Einheit bleibt kurz und fokussiert.
• PPL plus Ruhetag-Rotation (5 Tage): Push, Pull, Legs, Ruhe, von vorn. Du verlierst den festen Wochenplan, behältst aber hohe Frequenz ohne sechs Studiotage.

Push Pull Legs gegen Ober-/Unterkörper

Ober-/Unterkörper ist der andere Split, den man ernst nehmen sollte, und bei vier Tagen pro Woche ist er wohl die bessere Wahl: Jeder Muskel wird zweimal trainiert, ohne sechs Einheiten zu brauchen. PPL gewinnt bei Fokus und Einheitslänge. Drei Muskelgruppen pro Tag heißt weniger Übungen, die um deine Energie konkurrieren, und jede Einheit endet in unter einer Stunde. Er skaliert außerdem sauber: in einer brutalen Woche einmal durch, in einer guten zweimal, und die Struktur ändert sich nie. Kannst du fünf oder sechs Tage trainieren, ist PPL das klarere Werkzeug. Bist du auf vier festgelegt, fahre Ober-/Unterkörper und komm wieder, wenn dein Kalender aufgeht. Beides funktioniert. Der Split, den du ein Jahr lang wiederholen kannst, schlägt den perfekten Split, den du im März aufgibst.

Die Fehler, die ihn ruinieren

Der Split ist simpel. Trotzdem wird er zerlegt. Der häufigste Fehler ist, den Push-Tag als Brusttag mit einem symbolischen Schulterdrücken am Ende zu behandeln, sodass die Schultern nie echtes Volumen bekommen. Der zweite ist, den Pull-Tag als fünf Varianten desselben Ruderns zu fahren und das Rückentraining zu nennen. Der dritte ist, den Beintag komplett zu streichen, wodurch PPL zu einem Vier-Tage-Oberkörperprogramm mit Umwegen wird.

Eine einfache Startwoche

Push: ein schweres Drücken, ein Schrägbankdrücken, eine Seitheben-Bewegung, eine Trizepsübung. Pull: ein vertikales Ziehen, ein Rudern, eine Bewegung für die hintere Schulter, ein Curl. Legs: ein Kniebeugemuster, ein Hüftbeugemuster, eine einbeinige Bewegung, Waden. Leg Gewicht oder Wiederholungen drauf, wann immer du kannst. Das ist das ganze System, und es schlägt fast alles Kompliziertere. Mehr zur Steigerung steht im Leitfaden zur progressiven Überlastung.

Wenn du die Tage nicht selbst bauen willst: Die kostenlose Workout-Bibliothek von GymiaFit hat 250+ kostenlose Workouts, filterbar nach Muskel und Schwierigkeit, und jedes importierst du mit einem Tipp in die App.