Push Pull Legs: la divisione che non delude mai

La divisione push pull legs è sopravvissuta a ogni moda dell'allenamento per un motivo: funziona. Raggruppa i muscoli per funzione, così niente viene allenato mentre è ancora indolenzito, e ogni muscolo viene colpito abbastanza spesso da crescere. Se vuoi una scheda divisa da seguire per anni, questa è la scommessa più sicura della sala pesi.

Come funziona push pull legs

Dividi l'allenamento in tre giorni. Push copre petto, spalle e tricipiti. Pull copre schiena, deltoidi posteriori e bicipiti. Legs copre quadricipiti, femorali, glutei e polpacci. Siccome i movimenti di spinta allenano già i tricipiti e i rematori già i bicipiti, la divisione non ha quasi sovrapposizioni sprecate. Ogni seduta ha un compito chiaro.

Quanti giorni a settimana

La ricerca sull'ipertrofia continua ad arrivare allo stesso intervallo: dalle 10 alle 20 serie impegnative per muscolo a settimana, distribuite nella settimana. Questo ti lascia due buone opzioni.

• PPL x1 (3 giorni): ogni muscolo una volta a settimana. Va bene per principianti e settimane piene, ma serve più volume per seduta per centrare l'obiettivo settimanale.
• PPL x2 (6 giorni): ogni muscolo due volte a settimana. La versione classica. Il volume si raggiunge facilmente e ogni seduta resta breve e concentrata.
• PPL + rotazione con riposo (5 giorni): push, pull, legs, riposo, si ricomincia. Perdi il calendario settimanale fisso, ma mantieni un'alta frequenza senza sei giorni in palestra.

Push pull legs contro upper/lower

L'upper/lower è l'altra divisione da prendere sul serio e, su quattro giorni a settimana, è probabilmente la scelta migliore: ogni muscolo viene allenato due volte senza bisogno di sei sedute. La PPL vince su concentrazione e durata delle sedute. Tre gruppi muscolari al giorno significano meno esercizi che si contendono le tue energie, e ogni seduta finisce in meno di un'ora. Inoltre si adatta bene: un giro solo in una settimana difficile, due giri in una buona, e la struttura non cambia mai. Se riesci ad allenarti cinque o sei giorni, la PPL è lo strumento più pulito. Se sei bloccato a quattro, fai upper/lower e torna quando l'agenda si apre. Funzionano entrambe. La divisione che puoi ripetere per un anno batte la divisione perfetta che abbandoni a marzo.

Gli errori che la rovinano

La divisione è semplice. Eppure la si rompe. L'errore più comune è trattare il push day come giorno del petto con una spinta per le spalle simbolica alla fine, così i deltoidi non ricevono mai volume vero. Il secondo è fare il pull day come cinque varianti dello stesso rematore e chiamarlo allenamento per la schiena. Il terzo è saltare del tutto il giorno gambe, il che trasforma la PPL in un programma per la parte alta su quattro giorni, con passaggi in più.

Una settimana semplice per iniziare

Push: una spinta pesante, una spinta su panca inclinata, un movimento di alzate laterali, un esercizio per i tricipiti. Pull: una trazione verticale, un rematore, un movimento per i deltoidi posteriori, un curl. Legs: uno schema di squat, uno schema di hinge, un movimento su una gamba, polpacci. Aggiungi carico o ripetizioni ogni volta che puoi. È tutto il sistema, e batte quasi tutto ciò che è più complicato. Per approfondire la progressione, leggi la guida al sovraccarico progressivo.

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